Booty, glutes of billen, net hoe we het willen noemen, het deel waar voor een groot deel van de vrouwen in de sportschool de grote focus op ligt, we gaan vandaag even inzoomen op hoe we die billen nu het beste kunnen trainen, dan kan je alle dingen gaan doen die ik nu express niet meer doe zodat mn billen niet meer groeien haha.
Het belangrijke van glutes is dat het simpelweg spieren zijn zoals alle andere spieren in het lichaam, ze werken hetzelfde, ze herstellen hetzelfde en ze groeien hetzelfde. Je hoeft dus voor billen niet alle maffe streken uit te halen die je op instagram nog wel eens voorbij ziet komen, zoals je die voor een andere spiergroep ook niet zou doen. En daarmee rollen we meteen in de tips die ik heb waarmee jij jouw glutes uit kan groeien tot die 🍑 die jij wil hebben.
1. Bulken
Zoals ik net al benoemde, je billen zijn een spier net als alle andere spieren, en spieren bouw je het beste in een kcal overschot. Je wilt dus echt een bulkfase in om optimaal je billen te bouwen, en over het algemeen zou je zo’n 2/3e van de tijd in een bulkfase willen spenderen, de meeste mensen doen het andersom en bulken weinig en verliezen teveel tijd in ineffectieve cut-fases die teveel tijd kosten waardoor er weinig tijd over blijft om te bulken.
Spier bouw je het beste op in een situatie van een calorieën overschot en vanaf een bepaald punt van gevorderd zijn is het zelfs nagenoeg onmogelijk om spiermassa te bouwen zonder overschot. Dus om die billen te groeien is het niet beter, maar essentieel om die stap te maken om dat calorieën overschot in te gaan.
Ga je dan een periode langzaamaan vet aankomen? Ja
Is de kans aanwezig dat je niet meer dezelfde shape had die je zo nice vond toen je lean was? Ja
Ga je als je niet een fatsoenlijke bulkfase in gaat er volgende zomer/wedstrijd/shoot of welk doel dan ook hetzelfde uitzien? Ja, dat kan ik je verzekeren, en daar ga je de echte frustratie voelen als je al die tijd getraind hebt en erachter komt dat je precies niks dichter bij je doelen bent gekomen.
Je moet dus accepteren dat je aan zal moeten komen, ik werk met meiden die vanuit een wedstrijd prep komen en 1300-1600 kcal eten per dag met een hoop cardio om vervolgens in een offseason 3200-3600 kcal per dag te eten, niet op zaterdag in het weekend met een cheatday, nee dag na dag na dag.
Mag misschien buiten je comfortzone liggen, fine! Je hebt de keuze, comfort of progressie, de keuze is aan jou.
2. Form
Waar het vorige punt meer een “doe het werk”-punt was, is dit meer een werk slim punt. Form is essentieel, form zal bepalen als je traint, welke spiergroep het werk zal moeten doen en hoeveel werk het is.
Waar het fout gaat bij de meeste mensen is dat ze zijn bezig met bewegingen maken, oefeningen doen, met 0,0 intent om een specifieke spiergroep daarbij te focussen. Het voordeeld is de hipthrust, ze willen een hipthrust doen, maar zijn niet bezig met “hoe kan ik deze beweging uitvoeren zodat ik deze optimaal uitvoer om mijn billen maximaal te trainen” wat de meeste doen is “ik zag een oefening op insta en die ging ongeveer zo” en doen dan de beste poging om er iets van te maken wat erop lijkt. Hier laat je een hoop liggen, wat je eigenlik wil doen is;
Bedenk welke spiergroep je wil trainen, vraag je af welke beweging die spier maakt, en bedenk dan een efficiënte manier om daar weerstand/gewicht aan toe te voegen, zo simpel is het, dit is accuraat trainen, maar de situatie is dat het niet zo makkelijk is, althans niet als je alleen maar bij mensen die het een keer doen af gaat kijken om het vervolgens te kopiëren. (Daarom heb ik voor al mijn atleten ook een database met de uitvoering van alle oefeningen gemaakt, want het is moeilijk om te leren, maar zo zo essentieel!)
Het probleem als je dit niet doet is dat veel van de spanning die je levert en uiteindelijk de stimulus die je spier krijgt om te groeien dus op de verkeerde spiergroep(en) terecht komt, dus dan denk je dat je biloefeningen aan het doen bent terwijl je maar heel weinig bil traint, dat is dus iets wat je extreem vaak ziet.
Hoe vaak ik het bijvoorbeeld al heb gehad dat ik tijdens een Personal training of masterclass een hipthrust heb verbeterd en het ineens ging “wow nu voel ik m wel in mijn billen” wat in hemelsnaam heb je dan al die andere tijd gedaan als je een bil oefening deed maar die niet in je billen voelde, dat opzicht zou al een 💡 moeten doen branden.
Overigens wil dit niet zeggen dat “voelen altijd de truc is, want sommige oefeningen zijn gebaseerd op het feit dat ze alles in een gebied destabiliseren en dan ga je ook een mate van “sensatie” voelen, die niks heeft te maken met stimulatie, maar slechts komt uit destabilisatie. Je kan dat een beetje vergelijken met de situatie waarin je iets vooruit probeert te duwen maar op het ijs staat en geen grip hebt, je staat je kapot te werken en er beweegt een hoop, maar er gebeurd niks significants van waarde… voelen is dus niet altijd de groene vlag dat het allemaal maar goed is, maar daar kom ik later nog op terug.
Form is dus essentieel om je oefeningen goed te doen, je wil de juiste spieren gebruiken, maar ook niet verder gaan of niet ver genoeg voor de optimale Range of Motion (ROM) van een spier. Je wilt dus ook kijken in welk deel van een beweging de spier die je probeert te targeten het beste zijn werk kan doen, een deel daarvan is de piekspanning van een oefening.
Als je bijvoorbeeld gaat kijken naar de squat dan zal je zien dat de billen de grootste spanning zullen leveren en op piekspanning zitten onderaan in de rep, dus als jij zo diep mogelijk zit, je spieren zitten dan in de verlengde positie, dus hier zit je piek spanning in de verlengde positie, het moment dat je bil spieren weer kort zijn, sta je rechtop en is er dus geen beweging meer, slechts licht horizontaal, maar gezien zwaartekracht verticaal werkt is dat niet van nut voor ons. We kunnen dus zeggen dat een squat voor de billen in de verkorte positie waardeloos zijn, echter is het een goede oefening voor de billen in de verlengde positie.
De hip thrust of dergelijke varianten van de hipthrust zoals de kas glute bridge, hebben precies een tegenovergestelde weerstandscurve, hier zit de grootste spanning AKA piekspanning van de beweging in de verkorte positie van de glutes, dat maakt de hipthrust een van de weinig oefeningen waarin dat zo is, dussssss… wil je er in deze gelegenheid optimaal gebruik van maken, in mijn opinie. Hierin valt dus zeker iets hard te maken waarom het voordelig is om een groot deel van deze beweging in het verkorte deel te spenderen en daar een focus te leggen. (Dit kan bijvoorbeeld door een dubbele piek contractie/ 1 1/4e reps, of net hoe je het wilt noemen haha)
3. De juiste oefeningen
Deze gaat ook al een beetje van punt 4 meenemen, maar de basis van punt 2 zit er wederom in. Je moet oefeningen uitkiezen die ook daadwerkelijk een spanning leveren op de spier die we willen trainen, in dit geval billen en het moet een oefening zijn die we progressief kunnen overloaden (en het allerliefst nog een oefening die je uit kan voeren vanuit een stabiele positie waarbij balans ed geen beperkende factor zullen en kunnen zijn (nu zijn we compleet)).
Waarom dat we een oefening willen pakken die de juiste spiergroep aanpakt dat weten we al, dus daar vliegen we even overheen, maar de reden dat we een oefening willen pakken die we progressief kunnen overloaden is omdat dat de grootste drijver van groei zal zijn, want dat komt terug op mechanische spanning in de spier en die zorgt uit alle stimulatie die we kunnen hebben voor spiergroei, voor de beste lange termijn gains.
Mechanische spanning is dus de spanning/kracht die een spier moet leveren om een bepaalde weerstand aka het gewicht te overwinnen. Hiermee is spanning een belangrijker woord dan gewicht, want gewicht is altijd hetzelfde, 100kilo blijft 100 kilo, maar spanning kan verschillen. Dit zie je bijvoorbeeld als je teveel momentum gebruikt om gewichten te verplaatsen, je kent ze wel, diegene die apenkooi maken van de lat pulldown, die eerste een flinke slinger met zn bovenlichaam aan het gewicht geven om vervolgens hun armen pas te gebruiken en de “overgebleven” spanning nog te volbrengen, dit is dus niet het volledige gewicht van wat er op het apparaat is ingesteld, want misschien is de helft van het gewicht wel voor de rekening genomen door de geweldige slinger die er op het begin aan werd gegeven.
Het probleem is, van gewicht groeien je spieren niet, je billen denken niet “oohjee 100kilo hipthrust, nu moeten we wel groeien” nee die voelen simpelweg hoeveel spanning ze hebben, dus verlies jij spanning door een verkeerde form, te veel momentum/bewegingsenergie, of wordt de excentrische beweging (waarin je het gewicht laat zakken en de spier dus langer wordt ONDER CONTROLE) steeds slechter waardoor je geen of minder spanning meer ervaart. Dat neemt allemaal weg van de potentiële mechanische spanning en dus stimulus tot groei die je aan je billen of welke andere spier dan ook mee kan geven (want je billen waren een spier net als ieder ander weet je nog).
Je hebt ook altijd een verandering in de spanning die door de natuurwetten is bepaald en waar jij niks aan kan doen, en dat is de beweging die je maakt ten opzichte van de zwaartekracht, dus beweeg je iets horizontaal dan is daar minder kracht en dus spanning voor nodig om dat gedaan te krijgen dan wanneer je hetzelfde gewicht verticaal, ofwel omhoog probeert te verplaatsen. Dit noem je de krachtcurve van een beweging. Deze neemt toe of af en kan de efficiëntie van een oefening zeer significant beïnvloeden.
Een makkelijk voorbeeld is een dumbell side raise: Als je je armen met de dumbells daarin naast je hebt is het eerste deel van de beweging nogal licht, je hebt weinig kracht nodig om de dumbells te verplaatsen, je verplaatst ze vrijwel horizontaal en je krachtarm is klein (oohnee shit nu ga je nog iets hebben aan die natuurkunde die je op school hebt geleerd) maar naarmate je verder naar boven gaat wordt de beweging steeds verticaler en de krachtarm steeds groter, de krachtcurve is hierin dus van heel klein naar heel groot gegaan. in de dumbell side raise is deze alleen zo heftig dat het eerste deel van de beweging in de setting waarin je een gewicht kiest dat perfect is voor het laatste deel van de beweging, vrijwel nutteloos omdat de krachtcurve hier zo “slecht” is.
Het probleem dat je nu alleen vaak krijgt is dat in de oefening zoals die hierboven staat beschreven dan geen gewicht kiezen dat perfect is voor het bovenste deel van de beweging, maar ze kiezen het gewicht dat perfect is voor het onderste deel van de beweging en gebruiken vervolgens momentum om het gewicht toch hoog genoeg te krijgen in het deel waarin het zwaar wordt en de krachtcurve dus aanzienlijk zwaarder wordt… maar wat gebeurt er dan met de spanning? jep die gaat 📉, want een gewicht dat al in beweging is heeft geen spanning meer nodig, dus die zal er nagenoeg niet zijn en dit is de manier waarop je progressie zal laten liggen, een deel van de beweging in dit geval het beste blijft ongetraind!
Daarom is het essentieel om oefeningen te kiezen die een goede krachtcurve hebben bij het doel dat jij probeert te krijgen in de sessie die je aan het doen bent, en is het zoals je ziet dus essentieel om met goede form te trainen omdat het anders weinig naar de tafel brengt. Maar vergeet vooral bijna alles wat je op instagram ziet, de fancy bil workouts en pump dingen, dit is niet waar je op de lange termijn op wil focussen als jij progressie wil optimaliseren!
4. Progressive overload
Zoals ik net al benoemde, de grootste drijver van groei, je wilt oefeningen hebben die je progressief kan overloaden zonder beperking dus de meeste oefeningen in de gym zijn daar wel geschikt voor, het belangrijkste punt is nu dat jij het ook echt gaat doen.
Ik gaf laatst een atleet van mij feedback op de trainingsvideo’s die ze me opstuurde, form was 👌🏽 na een tijdje perfectioneren, en als form perfect is dan gaan we, ofja ik, naar intensiteit kijken, met intensiteit bedoel ik niet het form deel van de oefening meer maar hoe ver we tot falen gaan. Mijn conclusie was dat we daar nog een complete zeemijl vanaf zaten, na een speech van mijn kant ging ze weer aan de slag en zei ze een week later heel trots op whatsapp “Tigo ik heb deze week 20kilo meer gedaan op mijn hipthrust, ik haalde dezelfde herhalingen en het ging echt goed!”
Je zou denken dat ik blij was, en dat was ik aan de ene kant ook omdat het kwartje blijkbaar was gevallen. Maar wat de fack heb je dan die andere weken en maanden gedaan haha dat is dan de Brandende vraag in mijn hoofd, wat was dan je que om te stoppen? En ik geef nu dit als voorbeeld, maar zo traint jammer genoeg 90% van de mensen. Dat is de reden dat mensen de gym in gaan, in het begin wat progressie boeken omdat ze van niks naar “Iets” gaan, maar het moment dat je lichaam gewend is aan “iets” zal “iets” niks meer doen en dat is het punt waarin iedereen stagneert en gefrustreerd raakt.
Het werkt zo simpel, je lichaam past zich aan aan wat jij hem laat doen, dus na een tijd is iets niet “nieuw” meer en zal het dus ook weinig/niets voor je doen in terms of gains.
Weet je nog als baby, als je 3 stapjes zette, en een paar dagen later 5? Iedereen stond te klappen en vond het geweldig, wie klapt er nu nog als je 5 stappen zet? Nobody, want dat is iets wat je allang kan en gaat je dus ook niks meer opleveren, sterker nog het brengt je nog niet eens van je bed naar de koelkast.
Het moment dat je 3 stapjes kon zetten pushte je voor 4, toen je die kon voor 5, en zo door en door, langzaamaan werden je benen ook sterker en sterker, stabieler en stabieler en zo werd je er goed in, nu denk je nog niet meer na als je wandelt.
Dus hoe je hebt leren wandelen was precies hoe je het nu in de gym zou moeten doen, progressief steeds iets meer, pushen voor dat kleine beetje extra, het is gegeven dat die extra rep tegen falen aan met je zwaarste squats aanzienlijk zwaarder en oncomfortabeler is dan een extra stapje als baby, maarja, nobody said it would be easy….🤷🏼. Maar dit zijn de dingen die progressie boeken, ik hoef waarschijnlijk maar 1 set van je te zien om te weten hoe je er over een half jaar uit gaat zien, met progressie of zonder.
Progressive overload is zoals je weet uit eerdere stukken van dit artikel niet simpelweg te koppelen aan alleen het gewicht dat je gebruikt, maar ook je momentum, form etc, als we kijken naar Progressive overlaad doelen we slechts op 1 ding, de mechanische spanning vergroten, als je alles hetzelfde houdt, het tempo van je reps, de form, de Range of motion (ofwel het punt van A naar B dat je aflegt) maar je doet dit met 1,25kg per kant extra dan heb je een upgrade in mechanische spanning. Stel je voor je butst het gewicht van je oefening elke week omhoog, maar je form, momentum en range of motion die degraderen week bij week. Dan is de kans aanzienlijk groot dat de mechanische spanning op een deel van de beweging waarschijnlijk heel erg is toegenomen, het “slingerstuk” maar op de rest van de beweging drastisch is verlaagd… daar verliezen we juist gains, dus verlies jezelf niet in je logboek, doe je Progressive overlaad slim en probeer het zelfs toe te passen in een tekort voor zolang als het gaat!
Maaaaarrrrrrr, ben ook niet te bang met je logboek, grote gewichten maken grote billen als de rest onder controle is, push jezelf, push, push, push, daar zitten je gains. De meeste mensen verliezen geen progressie omdat ze te hard werken, meestal zitten zo op het andere eind 🙂
5. Trainingsplan
De juiste keuzes van oefeningen zijn belangrijk, maar ook je trainingsplan, hoe vaak ga je je billen trainen? Met welke oefeningen? Verdeel ik het volume over de week of hou ik glute focussed dagen?
Wat ik eigenlijk altijd toepas bij vrouwelijke atletes zijn 3 bil dagen, aka 3 dagen waarin billen worden getraind, dus of iemand nu 4 of 5x per week traint, dit is iets wat ik altijd terug laat komen. Persoonlijk probeer ik dan ook altijd 3 basisoefeningen erin te zetten waar je elk van de dagen mee begint:
1. Squat-beweging
2. Hip-hinge beweging (deadlift oid)
3. Hipthrust beweging
Dat is mijn basis, het betekend niet dat je niet mag squatten en hipthrusten op 1 dag maar ik probeer in elk trainingsplan een atleet te laten beginnen met 1 van deze oefeningen, dus het kan heel goed zijn dat squat oefening 1 is en hipthrust oefening 4. Het punt is vooral dat ik wil dat je aan elk van deze billenbouwers fresh kan beginnen, dus niet met al 4 oefeningen achter de rug, want als je het goed doet op een legday ben je al pretty trached na 4 oefeningen haha.
Dit is de basis die ik aanhoud, ik doe eigenlijk ook niet meer bil dagen dan dat, maar het komt neer op je eigen voorkeur. Het belangrijkste is dat je een schema hanteert waar je van kan herstellen, dus dat is je rode draad. Uit de literatuur kunnen we halen dat het niet veel uitmaakt of je op 2 dagen 10 setjes zou doen vs 4 x 5 setjes, als volume gelijk uitkomt en input ook, dan is de output/het resultaat dat ook.
Het principe van herstel vs belasting is wel een van de belangrijkste principes binnen training om te begrijpen, een tijd terug heb ik een E-book gemaakt om geld in te zamelen voor de Alpe d’huzes, die is nu uitverkocht maar een video uit de videocursus die daarbij hoorde is geweldig en zorgt ervoor dat jij dit principe tot in de puntjes begrijpt, ik zeg het nogmaals… dit is denk ik het aller belangrijkste principe van trainen wat maar weinig mensen begrijpen en dat is de reden waarom mensen zoveel in de gym laten liggen.
Maar als jij graag wil leren ben ik bereid die video gratis met je te delen zodat jij ook/nog meer succes kan boeken, stuur mij een DM op mijn instagram met “Ik wil betere billen” en dan deel ik die video gratis met je!
Nu jij dat principe compleet begrijpt kan je dat ook toe gaan passen en weet je dus ook dat er iets “mis” is als je geen progressie aan het boeken bent en snap je dat herstel net zo belangrijk is als de belasting, want zonder de een is de ander waardeloos!
Conclusie
Billen trainen is dus veel zoals alle andere spieren, je wil het goed doen, je wil zwaar doen, je wil het progressief doen en je wil het doen in een calorieën-overschot. Zorg dat je extreem goed en sterk wordt in de basisoefeningen uit het voorstaande punt en doe zo ongeveer 3/4 oefeningen voor de grote bilspier per dag en een voor de kleine, ofwel de obductie varianten etc.
Dus puur voor billen kan je een dag hebben die eruit ziet als
Kas glute bridge/hipthrust
Legpress
Bulgarian split squat
Reverse lunges
Cable abduction sidekick
*En hier rondomheen komt er natuurlijk nog een hoop want je hebt geen dag waarin je alleen billen traint, maar zoiets als een legpress is ook zeker een bil oefening*
Spendeer tijd in je form, het is een skill om te leren, maar fout trainen is flut, spendeer de tijd om het te leren, het is niet te verwachten dat je binnenkomt en dat je het kan, je moet het leren, dus het feit dat je al een tijd “traint” zegt helemaal niks, ik leer PT’ers die al jaren zelf PT geven nog hoe ze hun form beter kunnen doen. Investeer in die vlak, zo zijn al die sessies waarin jij tot het naatje traint ook niet voor niks!
Dit zijn de tips en tools die ik bij al mijn vrouwelijke cliënten toepas, het is een geschreven artikel dus ik kan niet zo ver de diepte in als ik normaal 1-op-1 kan maar ik weet zeker dat je met deze tools een bizar verschil kan gaan maken op jouw training en bilprogressie!
Ik wens je succes
En hoor het graag wat je van dit artikel vond, laat het me even weten op DM.
