Het begin van de bulkfase is belangrijk, want een bulk duurt in de meeste gevallen en ideaal gezien ook vrij lang. Als maximale spiergroei het doel is dan wil je ook zoveel mogelijk tijd in een calorieën overschot spenderen, aangezien dit de beste situatie is om spiermassa te groeien. Om deze fase zo goed mogelijk te doorlopen, niet voortijdig te hoeven eindigen en er het meeste uit te halen is het belangrijk om de tips die ik ga delen in je achterhoofd te houden.
Een bulk zolang mogelijk volhouden is het doel, zolang je aan bepaalde voorwaarden voldoet om deze zo efficiënt en winstgevend mogelijk te maken.
- Je kan blijven trainen op een progressief niveau
- Je eetlust is genoeg zodat je het calorieën-doel kan halen
- Je vetpercentage is niet te hoog (wordt later toegelicht)
- Je bloedsuiker is “in range”
Als je een of meerdere van deze punten gepasseerd bent, zal het minder ideaal zijn om de bulk door te zetten, een (mini) cut zal dan in de meeste gevallen de beste keuze zijn. Wil je weten hoe je zon mini-cut aanpakt? KIJK DAN HIER DIT ARTIKEL OVER HOE JE EEN MINI-CUT AAN PAKT. Je zal door deze punten verder uit het oog te raken een steeds hoger % van het gewicht dat je gained terugzien als vet ten opzichte van spier. Dit noemen we de nutriëntenverdeling, hoe slechter deze is des te moeilijker kan je spiermassa opbouwen en des te sneller zal je vetter worden. Ongunstig, het is vanaf dat punt dus veel tactischer om bijvoorbeeld wat kilo’s te verliezen zodat je vetpercentage lager is en je lichaam weer beter reageert op de calorieën die je consumeert.
LEAN BULK IS THE WAY TO GO
De termen “lean bulk”en “dirty bulk” hebben we denk ik allemaal wel gehoord, maar wat is nu het beste? Om dat uit te zoeken moeten we eerst uitleggen wat het verschil is.
Het grote verschil tussen een lean of een dirty bulk is de mate van het overschot dat je hanteert. Een klein overschot is dan wel een lean bulk genoemd, een dirty bulk is een bulk waarbij je een groot overschot hanteert. Ook bestaat het idee dat bij een dirty bulk dat er vaak meer “dirty” voedsel moet worden geconsumeerd, meer gekke cheatdays, ijs etc om maar genoeg eten binnen te krijgen. Zelf ben ik niet de grootste voorstander van die aanpak. Voedselkwaliteit is ook van groot belang, niet alleen voor je progressie maar ook voor algehele gezondheid. Ook zijn cheatdays etc vaak ongecontrolleerd en zorgen deze voor een inname die veel hoger is dan optimaal.
Daarnaast zien we in de literatuur terug dat naarmate je overschot hoger wordt, je anabolisme ook groter wordt. In diezelfde literatuur zien we ook dat de trade-off steeds slechter wordt, een klein overschot bevat al een groot deel van de voordelen van de bulk en geeft je al een grote potentie tot groei. Hoe meer calorieën je hieraan toe gaat voegen des te kleiner wordt de toegevoegde meerwaarde dus, bij elk beetje aan groter overschot wordt de winst die je uit dat vergrootte overschot boekt kleiner. Het nadeel aan dit grotere overschot is dat je sneller vetmassa opbouwt, het onvermijdelijke in een bulkfase en iets waar je zeker niet bang voor moet zijn. Maar dit zorgt er wel voor dat je je bulk sneller zou moeten beëindigen, omdat je het punt waarop je vetmassa op een punt is gekomen dat je nutriëntenverdeling slechter en slechter wordt.
Je wilt als man ongeveer niet boven de 15% komen en als vrouw ongeveer zon 10% hoger als grens aanhouden, oftewel 25%. Zolang je onder deze percentages blijft zit je goed, natuurlijk wil je ook niet te laag zitten maar dat is een topic voor een andere dag.
Hoe sneller dat je dit punt bereikt, des te korter is je bulk en des te sneller zal je een cut toe moeten passen om optimaal te blijven werken. De grootste kracht in spiermassa opbouw zit in het overschot, dus in de meeste gevallen kan je het beste een klein overschot hanteren voor een hele lange tijd om dit maanden aan een stuk vol te kunnen houden. Dan dat je een groter overschot hanteert en je bulk maar van korte duur is.
Een overschot van 200-400 calorieën zal vrijwel altijd de beste keus zijn. Niet-ervaren sporters kunnen daarin een groter overschot hanteren dan erg gevorderden, de potentie tot spiergroei is groter in een beginnen omdat de “nieuwe stimulus” veel groter is.
BESCHERM JE EETLUST!
Je eetlust zal bepalen of je bulk voort kan duren, het niet kunnen eten van de voeding die je in een overschot zet kan de beperkende factor van je gains zijn. We kennen denk ik allemaal wel de uitspraak “je bent wat je eet”, ik zelf zeg dan liever “je bent wat je verteerd” want alles wat je niet verteerd doet weinig (vezels als uitzondering).
In het dieet moet niks zitten wat je vertering vertraagd, je bloated of winderig maakt of iets dat je stoelgang in de war gooit. Intoleranties zijn funest voor je eetlust, toch eten veel mensen deze ondanks dat ze er niet tegen kunnen. Simpelweg omdat ze het nogsteeds willen of de onwetendheid dat ze het niet aankunnen.
Zeker op kritieke momenten van een bulk, waarop het echt een missie is om al je maaltijden binnen te krijgen. Is het des te belangrijker om hier de volledige aandacht aan te spenderen. Stel je hebt elke dag oorlog om al je maaltijden binnen te krijgen, en het lijkt een makkelijke optie om al je rijst die samen een flinke bak voorstelt in te ruilen voor een reep tony chocolony. Dit is voor die maaltijd inderdaad een makkelijke oplossing. Maar als deze chocolade, net als bij mij. jouw vertering in de war gooit dan zullen al je opvolgende maaltijden van die dag en wellicht de dag erna, een des te grotere strijd worden. Dit is slechts een voorbeeld, maar dit is op alles door te rekenen.
Naar mate je bulk vordert wil je dus naast goed verterende producten, ook de keuze gaan maken voor producten met een hoge calorische dichtheid. Je dieet volhouden met producten met een lage calorische dichtheid maakt het moeilijk om je dagelijkse doel aan calorieën te halen, als deze eenmaal echt is toegenomen.
PROGRESSIEF TRAINEN IS EEN MUST
We houden een overschot aan om spiermassa op te bouwen, maar eten zijn slechts de bouwstoffen. De stimulans tot groei komt uit de trainingen. Progressief trainen en eten in een overschot gaan dus ook hand in hand.
Het zou een verwachting moeten zijn dat je stappen vooruit maakt in je trainingen als je bulkt, als dit niet zo is, is het dus ook van groot belang dat je gaat kijken waar het probleem in zit om ervoor te kunnen zorgen dat je weer kan progressen.
TIP:
Het eten in een overschot vergroot daarbij ook je herstelcapaciteit, ooit heb je door de adaptatie aan je dieet eigenlijk geen overschot meer en is dat de reden dat je training in progressie stagneert. Ooit is het toevoegen van wat calorieën kan dan ooit door dat plateau heen breken.
