IS EIWITPOEDER NODIG?
Dat is een vraag die ik nog redelijk vaak krijg, het wordt vaak gezien als iets essentieels of juist iets dat uit den boze is. Daarnaast is dan ook nog de vraag : Welk eiwitpoeder is het beste? Veel vragen, Laten we daar snel dieper in duiken!
WAT IS EIWITPOEDER?
Laten we beginnen bij wat eiwitpoeder nou eigenlijk is: het is een verzamelnaam voor verschillende soorten concentraten met een hoog eiwitgehalte. De meest gangbare en meest voorkomende vorm is whey eiwitpoeder en daarbij ook meteen wat standaard wordt bedoeld als iemand “eiwitpoeder” of simpelweg “whey” zegt. Het komt uit de productie van kaas, en werd lang gezien als een afvalproduct voordat werd ontdekt dat het erg veel eiwit bevat. Vanaf dat punt werd het verwerkt in babyvoeding en vervolgens gingen ook sporters ermee aan de haal, toen was de “whey” geboren zoals wij die kennen.
IS HET WEL OF NIET NODIG?
Laat ik beginnen met dit: het is voeding, het is een eiwitbron net als een ei, een pot kwark of een stuk kipfilet dat is, je zou deze ook allemaal voor elkaar kunnen vervangen en goed resultaat kunnen blijven boeken. Het idee dat eiwitpoeder iets magisch is mogen we nu wel achter ons laten. Maar het kan zeker heel nuttig zijn!
Zeker de dierlijke bronnen hebben een goede eiwitkwaliteit doordat ze alle essentiële aminozuren en overall meer aminozuren bevatten. De plantaardige eiwitpoeders met meerdere goed uitgekozen bronnen kunnen ook een volledig essentieel aminozuurprofiel bevatten, maar 1 enkele plantaardige bron is daar niet toe in staat. Daarom kies je bij voorkeur dan voor een mix.
Naast de hoge eiwitkwaliteit is er ook een hoge biologische beschikbaarheid, een ander woord voor “het is goed op te nemen en te gebruiken door je lichaam”. Een slechte biologische beschikbaarheid betekend dat je niet alle voedingsstoffen op kan nemen die je consumeert, Whey heeft daarbij dus een van de hoogst mogelijke biologische beschikbaarheden onder de eiwitbronnen, dat maakt het dus een uitstekende keuze.
En dat is precies hoe je het moet zien, een keuze, een optie je kan eiwitpoeder pakken om de eiwitbehoefte van je maaltijd aan te vullen, maar je kan ook een stuk kip pakken. Eiwitpoeder is een erg goede keuze maar geen essentieel bouwblok voor je droomfysiek.
Ik raad je aan een eiwitpoeder te pakken als het in je maaltijd past, je een snelle meal moet hebben en/of een goede vertering nastreeft rondom de training. Caseïne is daarnaast dan weer een makkelijke variatie op een langzaamverterend eiwit zoals kwark, die je kan pakken voor een lange vast zoals je slaapmoment, maar is een no-go voor je training in verband met de trage vertering.
VERSCHILLENDE SOORTEN EIWIT POEDER
Nu ben je zover dat je weet of je het in je (dagelijkse) voeding wil opnemen, kunnen we dieper gaan kijken naar de varianten.
Binnen “eiwitpoeder” heb je nogal wat opties, je hebt de whey en caseine varianten die beide uit het bovenstaande proces komen, maar ook heb je plantaardige eiwitpoeders. Vervolgens heb je verschillende niveau’s van filtering en concentratie; zo heb je whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolisaat binnen de “whey” categorie.
Het niveau van filteren bepaald de naam die aan whey gegeven kan worden whey concentraat of hydrolisaat is. Daarin is concentraat het minst gefilterd, dan komt whey isolaat en de meest gefilterde variant is whey hydrolisaat. Caseine is een langzaamverterende variant en komt zoals eerder benoemd ook uit melk. Plantaardige varianten hebben ook weer hun voordelen, ik heb alle soorten hieronder in een overzicht benoemd:
| Whey concentraat | Whey isolaat | Whey hydrolisaat | Caseine | plantaardig | |
| Eiwit | 5/8 | 9 | 10 | 8/9 | 6/8 |
| vet | 8 | 10 | 10 | 10 | 6/8 |
| koolhydraten | 7 | 8 | 9 | 9 | 5/7 |
| Lactose | 4 | 7 | 8 | 7/8 | 10 |
| vertering | 6 | 8 | 9 | 1 | 5/8 |
| kosten | 9 | 6 | 4 | 9 | 4 |
| eiwitkwaliteit | 10 | 10 | 10 | 8/9 | 6/7 |
LATEN WE EVEN INZOOMEN.
Whey concentraat: de goedkooste whey variant, minder snelle opname, meer vet en koolhydraten en een lager eiwitpercentage. Een whey die je het beste kan nemen als je opzoek bent naar een goedkope whey en 0-last hebt van de eventuele lactose. Minder optimaal als je een slechte tolerantie hebt voor lactose wat zich kan uitten in bloating, slechte vertering/stoelgang en mogelijk acne.
Whey isolaat: Whey concentraat maar dan vele malen gefilterd, dit proces verlaagd het percentage aan koolhydraten, vetten en lactose. En verhoogd daarbij het percentage eiwit, whey isolaat is moet minimaal boven de 85% eiwit zitten om isolaat genoemd te mogen worden. Een goede snelverterende keuze voor rondom de training.
Whey hydrolisaat: Dit is whey isolaat met toegevoegde enzymen voor de vertering, dit maakt de vertering nog sneller, dit is de meest verfijnde vorm van whey mogelijk. Dat is ook reflectief in de kosten. Dat betekend niet dat het ooit niet beter is om te investeren in goede voedingskwaliteit, ik zelf verwacht nooit meer anders te pakken dan HYDROLISAAT. desondanks dit de “duurdere” variant is, is whey nog steeds een goedkope optie om aan je dagelijkse eiwitdoel te komen.
Caseïne eiwit: De eiwitbron met de langzame afgifte, dat is caseïne. Caseïne is ook afkomstig uit melk, een bepaald percentage van de eiwitten in melk is whey, de ander is caseïne. De reden waarom caseïne zo traag verteerd is omdat het in je verteringsstelsel een soort slijm aanmaakt, “mucus” dit slijm zorgt voor de vertraging van vertering en zo de langzame afgifte van de eiwitten, ideaal als je een lange tijd geen eiwitten meer zal consumeren, als je slaapt bijvoorbeeld. Maar het tegenovergestelde van wat je wilt voor je training.
Plantaardig eiwit: plantaardig eiwit is een verzamelnaam, dus heel specifiek worden is onmogelijk. Wat wel gelijk is, is dat geen enkel plantaardige eiwitbron op zichzelf een volledig aminozuurprofiel heeft, idealiter wil je dit nastreven en kan je vaak dus beter een mix pakken dan één op zichzelfstaande bron. Het is erg belangrijk bij een plantaardige bron om ernaar te kijken dat het percentage eiwit hoog genoeg is en de vet en koolhydraat percentages zo laag mogelijk zijn. Verder zijn ze inzetbaar zoals elk ander eiwitpoeder, alleen erg ideaal bij eventuele lactose intoleranties of veganistische wensen.
Hopelijk kan je hieruit je keuze maken, en is de vraag “is eiwitpoeder nodig?” voortaan verleden tijd!
Geniet van je shake… Bottoms up!
