Hoe behoud je jouw shape na een dieet?

Summershreds houden op vakantie

Het gebeurde mijzelf vroeger maar al te vaak en ik zag het ook bij mijn atleten steeds terug, eerste 2/3 dagen was de shape op vakantie leuk en goed droog… maar na 3 dagen gingen de looks aardig📉. Dat gebeurt als je de normale aanpak gebruikt, die vrijwel iedereen gebruikt… Ik ga je leren hoe je het slimmer kan terwijl je meteen leert hoe je jouw metabolisme voor je kan laten werken in plaats van tegen je! 

Laten we erin duiken

Wat de meesten doen en direct waar het fout gaat is dat ze diëten tot het moment dat ze op vakantie gaan, dat klinkt logisch want des te beter is je shape dan toch op vakantie?

Ja en nee, je bent dan waarschijnlijk wel op je droogste punt, maar in een dieet zijn door de verminderde voeding inname je spieren helemaal leeg en plat, dat geeft in geen enkel geval de beste look, alhoewel dat waarschijnlijk na je eerste dag vakantie is opgelost blijft er dan nog een ander probleem over… het belangrijkste probleem.

Je moet jouw lichaam in een dieet vergelijken met de situatie dat jij in de auto zit en het lichtje van je brandstoftank begint te branden, je benzine is bijna op… wat ga je dan doen? Precies zuiniger rijden. Je legt dezelfde afstand af als normaal maar doordat je zuiniger met je brandstof omgaat, kost dezelfde afstand je minder “energie”.

Zo werkt dat voor je lichaam precies hetzelfde, als je lichaam minder brandstof binnenkrijgt dan wordt je lichaam zuiniger en verbrand daarmee voor dezelfde activiteit, minder calorieën. Dit is ook de reden waarom je in een dieet steeds lager en lager in calorieën moet gaan om resultaat te blijven boeken en af te blijven vallen.

Maar als je dus op vakantie gaat terwijl je lichaam nog super zuinig is en bijvoorbeeld gewend is om 2000kcal binnen te krijgen die je thuis eet in een gecontroleerde setting waarin je elke maaltijd zelf kan bepalen… dan wordt het ontzettend moeilijk om die 2000kcal aan te houden op vakantie als je 3/4/5 maaltijden buiten de deur eet en vaak ook iets losser met je dieet om wilt gaan.

Stel je krijgt die dagen 3500 kcal binnen dan tik je per dag een overschot aan van 1500 kcal, met zon overschot zal dat redelijk snel zichtbaar zijn in je fysiek… en dan is het 🥲.

Hoe het beter kan:

Wat in mijn ogen een betere aanpak is en wat ik nu al tijden met cliënten succesvol toepas is de tactiek om 2/3 weken voor je vakantie klaar te zijn met diëten en een reverse diet te starten.

Een reverse diet is precies het tegenovergestelde van een normaal dieet waarin je het lichaam dus steeds minder zuinig probeert te maken, met een goede reverse diet is het goed mogelijk om je dieet binnen die 2/3 weken met 1000/1500kcal omhoog te schroeven zonder daar al te veel van aan te hoeven komen… (alle vrouwen worden nu bang haha) (maar het is wel goed om te bedenken dat als je een kilootje aankomt dat kan komen doordat er meer volume van voeding in je lichaam zit, plus je spieren weer vol zitten met glycogeen, wat ook gewicht is.) als je in dat proces dus 1-1,5kg aankomt, dan zit daar waarschijnlijk weinig tot geen vet bij.

Met deze aanpak ga je dus op vakantie met een onderhoudsniveau ven 3000-3500kcal dus als je dan 3500kcal eet is je calorieën-overschot niet bestaand tot minimaal… Je kan dan ook jouw shape behouden, terwijl je wel de ruimte hebt om van je vakantie te genieten. Of zorgen dat het niet uit de hand loopt als je simpelweg de keuze niet hebt omdat om, “goed” te eten omdat de kwaliteit van het eten gewoon een stuk lager ligt dan dat je thuis gewend bent.Zelf kan ik meer van mijn vakantie genieten als ik die shape waar ik weken en of maanden voor gedieet heb niet in mijn eerste 3 dagen al heb vergooid. Daarom pas ik dit zelf ook altijd toe!

“Strak aan je dieet houden nu nog + durven ophogen zijn de magic keys tot een geslaagde reverse diet! “

Hoe ben ik hierachter gekomen?

De laatste keer had ik dit toegepast toen ik ging diëten in oktober, ik ben toen van 115 naar 107,5 gegaan in ongeveer 7 weken, ik had langer door kunnen gaan, maar ik wist dat ik 1,5 week later weer terug naar Nederland zou vliegen, aangezien ik er 3maanden niet was geweest zijn er dan meestal nogal veel mensen die me weer willen zien en meestal eindigt dat in uiteten… de eerste week dat ik er was zat ik 5 dagen in een restaurant haha, niet de meest ideale situatie als je dieet eindigde in 2300 op een rustdag en 2650 op een trainingsdag.

Ik besloot in plaats van die week door te diëten om mijn reverse diet te starten zodat ik een zachtere landing zou hebben als ik in Nederland aankwam. Mijn gewicht ging tijdens mijn reverse diet van 107,5 naar 108,5 en rond dat getal is die blijven bungelen tot ik weer terugvloog naar Dubai op 19 Januari met daar nog een skivakantie tussen. Al die tijd heb ik tussen de 3500 en 4000 kcal per dag gegeten…. Terwijl mijn gewicht hetzelfde bleef… zonder jojo-effect.

Als je nu een beetje wakker bent gebleven tijdens dit artikel zie je dat dit dus niet alleen van pas komt als je op vakantie gaat, maar dit is wat iedereen zou moeten doen op het eind van zijn/haar dieet.

Maar hoe pas je het dan toe zonder meteen weer aan te komen?

De kunst is om het in stappen te doen, maak het verschil in kcal van je dieet naar je reverse diet te groot dan zal je te snel teveel aankomen, je wilt het dus steeds in kleine stapjes doen zodat je zich aan elke kleine stap aan kan passen, oftewel minder zuinig worden.

Aangezien je in een dieet zat zat je in een tekort, des te meer je afviel in je laatste week des te groter was je tekort, waarschijnlijk zal je hier zon 300-500 kcal voor moeten rekenen. Maar je wilt niet precies zitten op onderhoudt want dan gebeurd er niks, je wilt in principe je onderhoudscalorieën  omhoog pushen dus daar ga je wederom 200-400 kcal bovenop zitten.

Je wilt dus ongeveer 500-900kcal boven op je laatste dieet gaan zitten, dat is je begin. Vanaf dit punt is het belangrijk om net als in je dieet, dagelijks je gewicht te tracken. Als je dat doet weet je ook precies hoe je lichaam reageert op de verhoging en weet je daarmee ook wanneer je weer opnieuw kan verhogen. In de meeste gevallen zal je gewicht op het begin een mini beetje stijgen, je wacht dan tot je gewicht niet meer stijgt en dat is het moment dat je opnieuw verhoogd. Stel je gewicht gaat niet omhoog dan kan je na 4-7dagen opnieuw je kcal verhogen (met hoeveel daar kom ik zo op terug). Het doel is niet om niet aan te komen, het doel is om je kcal zo snel mogelijk omhoog te werken zonder daarbij te veel aan te komen, dat is wel een verschil in verwachtingspatroon die je erbij moet hebben.

Die 300 gram die je nu extra bent aangekomen waardoor je je calorieën niet wilt verhogen die ga je makkelijk op vakantie inhalen, omdat je met een onderhoud op pad gaat dat 500 calorieën lager is. Dus als je twijfelt en je zit over die 4-7 dagen grens dan is het waarschijnlijk de beste zet om alsnog te verhogen.

Dit blijf je herhalen tot je op een calorieën hoeveelheid zit die “genoeg” is of tot je gewicht blijft stijgen en dus niet meer terug naar beneden komt, maar dit ga je niet bereiken voor je op vakantie gaat 🙂

Hoeveel moet ik dan verhogen?

In het begin kan je over het algemeen wat agressiever zijn dus dan is 200-350 een goede stap, hoe stiller je gewicht is blijven hangen na de vorige ophoging des te agressiever kan je zijn. Ben je wat verder in je proces dan is 150-250 vaak al genoeg. Je wilt verhogen in een combinatie van koolhydraten en vetten over het algemeen omdat je eiwitten toch altijd redelijk steady blijven!

Wat is nu het allerbelangrijkste?

Dat je op dit punt nog strak aan je dieet houdt, doe je dit niet zal je gewicht te snel stijgen waardoor je denkt dat je kcal niet omhoog kunnen, waardoor je uiteindelijk nog met te weinig kcal op vakantie gaat. Strak aan je dieet houden nu nog + durven ophogen zijn de magic keys tot een succesvolle reverse diet! Bang zijn, niet durven ophogen of uitschieters maken in je dieet kunnen dit proces aardig stroef maken en daarmee maak je het voor jezelf ook meteen lastiger als je op vakantie bent.

Dus als jij je summershape niet na 2 dagen kwijt wilt zijn op vakantie, pas dan deze tactiek toe, zorg dat je 2/3 weken voor je op vakantie gaat al ready bent en werk aan je reverse diet, kleine investering voor een topvakantie 🙂

Succes!

Tigo