Als we kijken naar reps wat is dan de beste rep-range voor spiergroei?
De een is fan van lage reps, de ander houdt meer van de pomp die komt kijken bij de hogere repranges… Ik denk dat je veel laat liggen als je jezelf niet uitdaagt over alle repranges.
Lage reps
Als we kijken naar de lagere reps (alles van 3-6 dan zullen deze meer richten op krachtprogressie dan hypertrofie en daarbij het daadwerkelijk fysiek groeien van de spier. Dat is dan ook een reprange waar ik niet veel kom, zelden om eerlijk te zijn zelfs, maar er zijn periodes waarin ik het toepas.
Hypertrofie
Tussen de 7-12 zit je vooral in de reprange gericht op directe hypertrofie. De reprange waar je naar mijn mening het grootste deel van je tijd en oefeningen zou moeten zitten… Althans als je maximale gains wil, en ik dacht dat we daarvoor hier zaten haha.
Hogere reps
13-20/30 zit je vooral in hypertrofie/spieruithoudingsvermogen. Het doel is om ook in deze range sterk te worden, ik plaats deze reprange vaker wat later in schema’s omdat je liever de lagere reps er wat eerder in plaatste voor de mechanische spanning te optimaliseren ( de grootste drijver van groei). Spieruithoudingsvermogen kan je ook nog trainen als spieren niet meer op maximale kracht zitten doordat er sets aan vooraf zijn gegaan, vandaar mijn voorkeur daar in.
Je zou het ook toe kunnen passen in een fase waarin je vrijwel alleen binnen de hoge remranges traint zodat je lichaam weer beter wordt in het verwerken van metabole stress (verzuring ed) om daarna weer beter in een trainingsplan gefocussed op hypertrofie te kunnen trainen, blijf er niet te lang in hangen tho 🙂
Dit is een beetje de theorie en de kennis achter de repranges en waar ze goed voor zijn. Nu naar de praktische toepassing:
Praktische toepassing
Ik zou om te beginnen zeggen “zorg dat je sterk wordt over alle repranges”, dus blijf niet te lang in een soort reprange hangen. Wordt overal goed en sterk in!
Alles hierboven is een handige tool om te gebruiken bij het maken van je trainingsschema. Maar er is nog een belangrijk voordeel aan het kiezen van een reprange… en dat is dat het je de mogelijkheid geeft om te logboeken!
Want hoe ga je logboeken zonder directe reprange? Dan begin je je bench op 100kg in je trainingsplan voor 6 reps en over 4 jaar ben je er 32 aan het doen omdat je geen reprange hebt die je hanteert, zodat die aan kan geven dat je gewicht omhoog moet!
Stel je zegt ik pak op die bench een reprange van 6-8 wat een prima reprange KAN zijn op een eerste oefening, dan weet je als je een keer de 9 reps behaald dat je weet dat het tijd is om je gewicht omhoog te gooien op je volgende sessie! Dus dan is het plan
6-8 x 102,5KG en dan zie je op dat moment waar het schip strandt.
Deze manier van trainen geeft je een goed progressiemodel, zorgt ervoor dat je omhoog kan bewegen in de kilo’s die je lift en zolang dit met dezelfde en goede form is, zal dit gaan resulteren in meer spiergroei op de lange termijn… Always!
En als je het goed doet, je plan in orde is, je herstel er is en je dieet in lijn staat met je doelen, dan ga je vooruit, in een bulk sneller dan in een cut, maar als je in een dieetfase zit zal je al je in de bulk opgebouwde kracht niet weg moeten zien kwijnen als een hoopje spinazie in de pan. Zelfs in een dieetfase moet je kracht op kunnen bouwen, anders is er werk aan de winkel!
Conclusie
De Combinatie van deze twee ‘uses’ voor de reprange gaat ervoor zorgen dat je het meeste uit je reprange gaat halen, maar als je dit nu lastig vindt om een reprange te kiezen, kies dan iets tussen de 7-12 in de basis, doe dat 3-6 maanden en dan heb je in die tijd genoeg tijd om uit te zoeken wat je volgende move is, maar ben je in ieder geval goed onderweg! En ga met die 7-12 reprange aan de slag met je logboek, een logboek is essentieel!
Ik raad altijd aan om repranges te gebruiken met 2 reps ertussen dus 7-9 of 8-10 dat geeft je genoeg ruimte binnen je reprange om te improven in reps maar ook om tijdig gewicht te kunnen verhogen, want laten we eerlijk zijn… that is the best part haha.
Tot zover de reprange magic
Train hard!
