HOW TO: MINI-CUT

Jouw afgelopen maanden hebben in het teken gestaan van bulken, maar je hebt over de maanden van deze bulk een hoeveelheid vet opgebouwd waardoor een bulk doorzetten niet meer optimaal is. Spieropbouw zal minder efficiënt worden, want per kilo die je aankomst zal een steeds groter percentage uit vet gaan bestaan, niet de spiermassa, die we eigenlijk willen. wat je dan wil doen is wat afvallen om zo snel mogelijk weer verder te kunnen bulken met een vetpercentage dat jouw spiergroei doelen wel ondersteund!

so time to cut it down!

WAT IS EEN MINI CUT?

WANNEER IS EEN MINI CUT NODIG?

MINI-CUT OF CUT?

HOE PAS JE EEN MINI CUT TOE?

WAT IS EEN MINI CUT?

Een mini cut is een cut die van een vrij korte periode is. Het doel is om in een korte tijd van ongeveer 4-8 weken weer in een lichaamscompositie te krijgen waardoor je je bulk weer elke maanden kan verlengen. Dit zou je willen doen volgens de theorie waar ik het volkomen mee eens ben: namelijk dat je het grootste deel van het jaar in een calorieën overschot wil eten als je al een atletisch lijf hebt en streeft naar maximale spiergroei!

In deze 4-8 weken kan je door het grotere tekort dan ook erg snel je vetmassa terugbrengen naar gewenste proporties, waardoor je de focus weer snel kan gaan leggen op een calorieën overschot en de maximalisatie van spiergroei.

WANNEER IS EEN MINI-CUT NODIG?

Mini cuts zijn een awesome tool om in een gain-fase de hoeveelheid vet die je hebt opgebouwd over deze tijd weer naar beneden te brengen! Ook zal je in een langdurige bulk merken dat je eetlust vaak minder en minder wordt. Hier spreek ik uit eigen ervaring met een dagelijkse kcal inname van 6500+kcal in een van mijn offseasons.

Eten wordt hier een steeds grotere en grotere struggle tot je op een gegeven moment doorhebt dat je echt de calorieën niet meer weg krijgt, ook dit is een awesome moment om een mini cut te starten! Door de lagere hoeveelheid kcal en het daarbij behorende kleinere volume, wat ook vaak gepaard gaat met een hoeveelheid vochtverlies, zal ervoor zorgen dat je je verteringsstelsel een break geeft en je door het bruikbare stapje terug je na de mini cut weer stukken makkelijker door kan bulken.

MINI CUT OF EEN “GEWONE CUT”?

MINI? OR A BIG ONE?

Of dat een mini-cut of een “gewone” cut voor jou de beste optie is zal ten eerste liggen aan je doelen, daarna aan je huidige lichaamscompositie en als laatste je trainingservaring.

Ik zal eerst het verschil specificeren:

“GEWONE” CUT

– Duurzamer calorieën tekort

– Duur van 8-∞weken

– Vaak gebruikt om een groot vetverliesresultaat te behalen

– Het gebruik van een diet break kan een goed idee zijn

– Psychologisch verantwoorder voor een onervarene diëter

MINI CUT

– Heviger calorieën tekort

– Duur van 4-8 weken

– Vaak gebruikt tussen lange periodes van bulken in

– Vaak gebruikt door gevorderdere atleten

– Geen diet breaks tussendoor

Hierin zullen veel van jullie al bepaald hebben in welke groep jullie vallen en wat voor jullie het meest van sprake zal zijn.

Toch zal ik het nog even kort toelichten:

Wanneer je een grote hoeveelheid vet te verliezen hebt zal een kleiner calorie-tekort over een langere periode, oftewel een gewone cut, een betere keuze zijn. Dit komt doordat je met een groter tekort meer adaptatie hebt, wat prima is als je een kort dieet wil doen en weet dat je na 4-8 weken de calorieën weer omhoog gaat brengen. Maar dit is een mindere keuze als je weet dat je een (hele) lange weg te gaan hebt en je daardoor een langere tijd op minder calorieën zal moeten gaan zitten om nog resultaat te kunnen boeken.

Side note: je kan de grotere adaptatie in metabolisme ook in je voordeel gebruiken bij een mini-cut: als je moeite hebt met de hoeveelheid calorieën kan je zo je maintenance (calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven) een stuk naar beneden brengen zodat als je je bulk weer begint je met een lagere hoeveelheid aan calorieën toch in een calorieën overschot zit!

HOE PAS JE EEN MINI-CUT TOE?

Je weet nu of een mini-cut jouw way to go is: let’s dive in!

Je hebt nu al zo’n 5 maanden gebulkt en je maximale vetpercentage dat je ongeveer zou willen halen bereikt:

Man: +/-15%

Vrouw: +/-25%

Er vanuit gaande dat je je calorieën zo hoog mogelijk pusht in je off-season, like you should, heb je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën opgebouwd om uit te gaan cutten.

Mijn advies is om je hoeveelheid calorieen te cutten met zon 17.5-25% in de meeste gevallen.

DIT LIGT AAN:

– Hoe slecht je eetlust is (hoe slechter je eetlust des te groter het tekort)

– Of je nog aankwam op je bulk calorieën (hoe meer je aankwam des te groter het tekort)

– Hoe hoog in je vet je zit (hoe hoger je vetpercentage des te groter kan het tekort)

Dus stel als man eet je 4000kcal in je bulk, en je wil er 22.5 % vanaf halen, dan bereken je dat als volgt:

4000 X (1.00-0.225=0.775) = “hoeveelheid mini-cut calorieën”

4000 X 0.775 = 3100

Dus je eet nu 900 calorieen minder dan dat je in je bulk deed. Dit zal ervoor zorgen dat je in een flink tekort zit en dus ook flink wat gewicht zal verliezen.

HOEVEEL GEWICHTVERLIES ZOU JE GRAAG WILLEN HEBBEN?

Ongeveer 0.75 op zijn minst tot 2 kilo per week.

Dit hangt natuurlijk ook weer af van de 3 hierboven genoemde criteria. Daarnaast is het geoorloofd wanneer je enhanced bent je wat sneller gewicht kan verliezen zonder meteen (te veel) spiermassa kwijt te raken. Om deze reden wil je ook niet te snel cutten!

Als je te snel je kracht kwijt raakt geeft dat aan dat je te snel aan het cutten bent: je levert teveel spiermassa in of je kan gewoon niet herstellen van je trainingssessies. Volume verlagen is dan iets wat je sowieso wilt doen. Doet dit niks aan het tempo waaraan jij kracht verliest, dan is het waarschijnlijk een slimme keuze om het tekort iets te verkleinen.

Want ja, je wil zo lang mogelijk in een calorieën overschot zitten relatief tot wat je cut, maar je wilt niet in je cut zoveel spier verliezen dat het een te lange periode van je bulk kost tot je weer op het punt zat waar je eigenlijk had gezeten als je niet met een vliegende vlucht je spiermassa had verloren door een te agressieve cut!

Te traag cutten zou een waste of time kunnen zijn als je met een sneller tempo hetzelfde vetverliesresultaat had kunnen behalen en je calorieën dus eerder al omhoog had kunnen zetten om weer maximaal te kunnen gaan bouwen!

Good luck cuttin it down!