Builth Coaching5 tips voor betere billen - Builth - 5 tips die jouw billen gaan laten groeien! Schrijf je in voor de nieuwsbrief

5 tips voor betere billen

5 tips voor betere billen

5 tips voor betere billen

Derrière, ass, kont, booty, hoe je het ook wilt noemen, ze zijn hot and happening op het moment: de billen! En jullie is het schijnbaar ook niet ontgaan, want jullie stemden met een ruime meerderheid voor een artikel over kadetjes! Vandaag geef ik jullie 5 tips waarmee die J Lo ass weer wat dichter binnen handbereik komt:

 

Trainingsfrequentie & spiergroei

 

Mijn eerste tip: train je billen meerdere keren per week! Uit meerdere onderzoeken blijkt namelijk dat het 2 keer trainen van een spiergroep per week beter is voor spiergroei dan 1 keer. Een zogenaamde bro split, waarbij je elke spiergroep 1x per week aanpakt en die 1x per week helemaal aan gort helpt, blijkt ook voor de glutes(billen) niet de optimale manier om deze tot groei aan te zetten. Spiergroei ontstaat namelijk door het proces van prikkelen (trainen), herstellen(rusten) en supercompensatie. Tijdens een training beschadig je je spier en breng je hier scheurtjes in aan. Na het trainen, in de hersteltijd, dicht je lichaam als het ware deze scheurtjes weer. Wanneer je lichaam klaar is met herstellen, gaat het er voor zorgen dat het bestendig is tegen weer een nieuwe prikkel: dit is het moment waarop je spier gaat groeien. Dit laatste principe wordt ook wel super compensatie genoemd. Nu kan je misschien ook snappen dat teveel sets doen juist averechts kan werken voor spiergroei: je geeft je spieren teveel prikkels waar het niet van kan herstellen en zo kom je niet bij de supercompensatie fase terecht: de fase waarin je spieren daadwerkelijk gaan groeien. Er is namelijk een maximale groeiprikkel die een spier kan hebben. Stel dat de maximale groeiprikkel voor je glutes ligt bij 6 sets, en je doet al je 18 sets in 1 keer, dan zou je kunnen stellen dat de laatste 12 sets ‘verspild’ zijn. Wanneer je deze 18 sets over 3 sessies zou verspreiden zullen deze sets een stuk effectiever zijn!

Don’t “just squat”

 

Is dit nou waar? Wanneer je hebt over billen trainen, is de squat vaak de eerste oefening die bij mensen opkomt. De squat is inderdaad een goede biloefening naar mijn mening, maar er zijn zoveel meer bewegingen waarmee je je glutes (zelf nog wel beter) prikkelt. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de bilspieren bij een hipthrust actiever zijn dan bij een squat. Als er dus 1 koning onder de bilspieren is, zou ik dus eerder voor de hipthrust kiezen dan voor de squat.
Mijn advies voor een goed billen trainingsschema is zorgen dat deze 4 verschillende bewegingspatronen bevat:
Een bridge beweging zoals bijvoorbeeld o.a. een hipthrust/bridge variant
Een squat beweging zoals bijvoorbeeld o.a. een squat, splitsquat en stepups
Een hiphinge beweging zoals bijvoorbeeld o.a. een deadlift of hipextension
Een abduct beweging zoals bijvoorbeeld o.a. een abductor machine of side laying leg lift

 

Voeding

 

Een ander aspect waar mensen die goeie billen willen bouwen vaak progressie op laten liggen is hun voeding. Zoals ik al eerder genoemd heb in mijn vorige artikel is het eten in een calorie overschot effectiever voor spieropbouw dan het eten in een tekort of op onderhoud. Met name veel dames zijn vaak bang om “veel” te eten omdat ze denken hier dik van te worden. Van veel eten kan je inderdaad dik worden, don’t get me wrong. Maar wanneer je in een klein calorie overschot eet, bijvoorbeeld zo’n 10%, en dit langzaam opbouwt zal het vet wat jij aanzet echt minimaal zijn, terwijl je wel een hoop positieve spieropbouw effecten meepakt op deze manier! Wanneer je echt een booty wilt opbouwen moet je dus iets minder bang zijn om te eten, vet gaat er namelijk uiteindelijk makkelijker af dan dat het opbouwen van spieren gaat.

 

Zelf heb ik dit namelijk ook ondervonden tijdens mijn eerste echte bulkperiode die vooraf ging aan mijn prep voor de Grand Prix. Deze periode was net nog iets wat kort, maar tijdens deze bulk heeft mijn calorie inname tegen de 3250 gezeten! Dit was wel op dagen dat ik fysiek heel actief was, gemiddeld zat ik zo op de 2800 calorieën. Het vet wat ik in deze periode aangezet heb was echt minimaal, ik ben in deze 3 maanden zo’n 3 tot 4 kilo aangekomen ongeveer. De voordelen? Mijn energie levels waren sky high en ik zette wekelijks PRs. Toen ik ging cutten voor de wedstrijd zag ik duidelijk dat mijn billen en benen meer massa hadden, een focuspunt tijdens deze bulk. Dit is die 3/4 kilo mij wel waard geweest, want deze gaat er relatief ook makkelijker weer van af.

 

Dit is dus NIET wat ik versta onder bulken! Dus ren nu niet direct naar de voorraadkast om je vol te stoppen met koekjes en chocola, maar bouw je voeding geleidelijk stapje voor stapje op zodat je metabolisme steeds langzaam kan wennen aan het extra eten waardoor het uiteindelijk ook veel meer kan hebben zonder dit direct om te zetten in vet. Let food be your friend, not the enemy!

Repranges

 

Daarnaast is er ook nog een hoop onkunde over het aantal herhalingen dat je moet doen voor je billen. Ten eerste wil ik benadrukken dat repranges tussen de 5 en 30 herhalingen het effectiefst voor hypertrofie(spiergroei) zijn. Wel ben ik er voorstander van om je billen met verschillende rep ranges te trainen, dus zowel hoge als lage herhalingen. Je spieren bestaan namelijk uit 2 soorten spiervezels: slow twitch(langzame) en fast twitch(snelle). De langzame spiervezels reageren het beste op hoge herhalingen en de snelle op lage. Je grootste bilspier, de gluteus maximus, bestaat gemiddeld uit 68% langzame en 32% snelle spiervezels. Ik zeg gemiddeld omdat dit per persoon, sekse en zelfs ras enorm kan verschillen! Wel is bekend dat vrouwen die aan krachttraining doen gemiddeld wat beter gaan op hoge herhalingen omdat zij vaker meer snelle spiervezels hebben dan mannen. Dit is ook de reden dat vrouwen sneller kunnen herstellen en een hoger trainingsvolume en frequentie aankunnen dan mannen (ha girl power!). Hierom beveel ik aan om je billen met zowel lage (5 tot 10) als hoge herhalingen (10-30) te trainen om beide spiervezels optimaal te prikkelen.

 

Je hoort mensen ook wel eens zeggen dat ze niet teveel massa willen opbouwen en alleen willen tonen en shapen, en daarom alleen werken met hoge herhalingen. De mensen die dit doen zal ik direct maar even uit hun droom halen: dit werkt namelijk niet zo! Met hoge herhalingen ‘tone’ je namelijk niet. Een spier kan niet groeien of wel groeien, en dit wel groeien kan je bewerkstellen door deze te prikkelen en aanzetten tot spiergroei. Wanneer je een spier niet wil laten groeien train je hem, heel simpel, dus niet. Het strak trainen van je spieren is helaas niet mogelijk. Spieren worden niet strakker door middel van het trainen met hoge herhalingen, je benen en billen zijn niet strak simpelweg omdat er vet op zit. Wil je dit vet weg hebben? Eet in een calorietekort en train ondertussen hard en slim(dus zowel hoge als lage herhalingen) om ze een mooie vorm te geven. Ook het aantal calorieën wat je hierdoor extra verbrand is verwaarloosbaar, dit zal namelijk misschien per workout een paar tientallen calorieën extra verbranding opleveren: hetzelfde als 10 minuutjes wandelen of een half koekje minder in je mond stoppen.

 

Effort & consistentie

 

Wat ik je als laatste mee wil geven: billen bouwen is hard werken en kost tijd, veel tijd! Wanneer je een paar hipthrusts hebt gedaan word je de volgende dag niet opeens wakker met buns of steel (was het maar zo’n feest). Het is belangrijk dat je consistent en hard traint. Op dat laatste zie ik in de praktijk vooral veel meiden progressie laten liggen: ze stoppen bij herhaling nummer 15 omdat ze nou eenmaal voor 15 herhalingen gingen. Dit aantal herhalingen is maar een indicatie, ben je bij herhaling 15 en voel je dat je er nog een paar bij kan doen? Doe dit! Daag jezelf uit, alleen hierdoor prikkel je je bil genoeg om deze te laten groeien! Was het doel 15 en kan je dus nog meer? Ga door en verzwaar het gewicht bij je volgende set zodat je wel meer richting de 15 uitkomt. Ik kan het meest optimale bilgroei schema voor je maken wat er bestaat, maar doe je niet goed genoeg je best zal dit niet het meest optimale resultaat geven. Ga dus een stapje verder, probeer wat meer gewicht of meer herhalingen, je kan namelijk echt meer dan je denkt. Push it, and the results will follow!

 

Ik hoop dat deze tips van mijn artikel: “5 tips voor betere billen” je wat op weg kunnen helpen, maar vind je het nog steeds lastig of weet je niet goed waar je moet beginnen? Stuur me een berichtje via gemma@builthcoaching.com of een DM op instagram of kijk op mijn coaching pagina: coachingbyGemma en dan help ik jou naar die dream booty toe!

 

Gerelateerde artikelen

Bekijk alle artikelen