Training: The basics…

Training: The Basics Part 1... what to regard, and what to disregard!

In de wereld van nu, zeker rond deze tijd van het jaar zal je niet je best hoeven doen om een “coach” oid te vinden, iedereen mag je DM’en of een berichtje sturen als je hulp wil met je training of voeding, er zijn 1000+/- manieren die waarschijnlijk allemaal werken, de ene beter dan de andere maar somehow kom je bij je goal… Ik ben niet echt van somehow of we zien wel maar van elke situatie die je kan controlleren die in lijn staat met je doelen te optimaliseren!

Gemma heeft vorige week met een super artikel “de meest gemaakte dieetfouten” dieet echt perfect behandeld, dus daarom ga ik nu dieper op training in….

What to regard and disregard when it comes to training!

Als we het hebben over bodybuilding, fitness en trainen om fit en sterk te worden dan moeten we beginnen met de 3 dingen die het belangrijkst zouden moeten zijn in iedereen zijn ogen!

1.Niemand is hetzelfde

2.Er zijn geen must-do oefeningen

3.Form is gestandaardiseerd, niet een variabel

4.Oefeningsselectie die jij denkt nodig te hebben, en wat je eigenlijk nodig hebt!

5.Waar het allemaal om draait

1.Niemand is hetzelfde.

Het klinkt echt maximaal cliché, maar het is echt iets waar je in je training rekening mee wil houden. Stel je traint met je groeimaatje (verschrikkelijk woord haha), je volgt zijn plannetje wat hij altijd doet want hij traint net iets langer en heeft er net iets meer verstand van. Stel nou even dat jij bouwvakker bent, en je vriend zit de hele dag op kantoor… dan hebben we al 2 problemen op zich.

1.Hij traint al langer dus zijn lichaam zal verder gevorderd zijn en zal een grotere trainingsprikkel nodig hebben dan dat jij nodig zal hebben: hij zal dan dus ook meer trainen dan voor jou nodig is.

2. Hij heeft mits hij een beetje okay in zijn stoel zit, veel minder fysiek werk. Hij zal zijn spieren minder belasten, en zal dus beter kunnen herstellen tussen sessies in!

We hebben nu puur alleen deze informatie en zelfs hier kan iedereen toch wel zien dat dit voor jou suboptimaal zal zijn: je zal niet snel genoeg kunnen herstellen tussen sessies in en je traint doordat je zijn schema doet “te veel” voor wat jij als minder ervarene aankan. Dit is een heel simpel voorbeeld waarin al heel snel te zien is dat 2 mensen hoogstwaarschijnlijk een ander level van training aankunnen. Anders moesten we allemaal dezelfde fysieke belasting hebben elke dag, dezelfde hormonale huishouding, dezelfde voeding, zelfde slaap etc etc… Je ziet wel dat dit niet snel zal gebeuren!

Wat gebeurt er dan wel als je goed VS fout traint als je kijkt naar herstel tussen sessies: situatie 1

How it should be: je traint, neemt je herstel, je lichaam adapteert en “super compenseert”: dit is jouw lichaam die zich aanpast om goed te worden in hetgeen dat vroeger nodig was om te overleven, nu meer om rare bulten te kweken op ons lichaam, maar dat is ook belangrijk toch?

Nu kijken we naar wat niet goed is: situatie 2

Je training was in dit geval te zwaar of je hebt te weinig tijd genomen om volledig te herstellen tot je nieuwe sessie. Als je kijkt naar de pijlen die ik getekend heb is dat in beide gevallen het winst of verlies van beide situaties. In situatie 2 trainde je eigenlijk toen je daar nog niet ready voor was, 1x zal simpelweg een shitty training opleveren, meerdere keren wordt je flink blessure gevoelig en zal je merken dat je alleen maar degressie boekt!

Het doel van een trainingssessie is niet om jezelf de grond in te werken tot een punt waarvan je niet meer herstellen kan. Het doel is om een stimulans tot supercompensatie te geven en daarna je herstel zo optimaal mogelijk maken om weer zo snel mogelijk de gym in te kunnen en opnieuw die spieren te stimuleren! Hiermee zeg ik niet dat een hogere frequentie beter is, aangezien ik persoonlijk fan ben van lagere frequenties maar hier kom ik later op terug in punt 5.

Hierin zie je dus dat iedereen simpelweg naar zijn herstelcapaciteit moet trainen, niet trainen en “hopen” dat je herstelt… des te meer gevorderd je bent, des te dichter wil en zal je tegen het randje moeten zitten. Als je langer dan 3 maanden zonder de-load, periodisering in volume of iets dergelijks kan trainen en je bent een gevorderd sporter? Dan is mijn advies om je intensiteit/failure proximity (hoever je van falen af zit) een standje omhoog te zetten tot je dit wel doet. Als ervaren sporter niet tegen het randje van je herstelcapaciteit aan zitten zal leiden tot te weinig stimulatie en dus laat je gainz liggen… Erg zonde!

"Je moet niet doen wat je kan, je moet doen waarvan je kan herstellen!"

2.Er zijn geen must-do oefeningen

Dit sluit goed aan bij mijn vorige punt. Een training zou er voor iedereen anders uit moeten zien: sommige lichamen zijn perfect voor squats, andere perfect voor de deadlift en een ander kan beter wegblijven van allebei… lang torso, lange benen: zoveel variabelen die bepalen of jij goed zal zijn in een bepaalde lift, en ook of een bepaalde lift een slimme keus is voor jou om te doen.

Kijkend naar mezelf is een free weight squat een vrij slechte optie voor mij: door de verhoudingen van mijn lichaam komt het grootste deel van de lift op mijn onderrug en glutes, en aangezien zeker de laatste al groot genoeg zijn, zeker in vergelijking met mijn quads. Een oefening waarbij ik een groter deel van de tension op mijn quads kan houden zou dus in mijn geval een betere keus zijn en zou beter bij mijn doelen passen.

“Maar iedereen moet toch squatten? Het is een van the big three!” Waarom zou je het doen als er zoveel andere oefeningen zijn die je spieren op een zelfde of zelfs betere manier kunnen stimuleren? Dat zou in mijn ogen simpelweg kortzichtig en koppig zijn. Het doel van trainen is een spier een contractie laten maken. Dat gebeurt door dat het begin en eind “origo” en “insertie” dichter naar elkaar worden gebracht omdat er kleine deeltjes in de spier genaamd myiosine en actine-filementen over elkaar heen schuiven, zo wordt de spier “korter” zoals ze dat dan noemen.

Dit gebeurt altijd als je een spier korter maakt. Het bewegen van deze spier van zijn lange tot zijn korte positie is de Range Of Motion (ROM) van de spier. Het onder weerstand (gewicht) maken van deze beweging is wat wij dan trainen noemen. Als je het op die manier zo simpel bekijkt zal je in kunnen zien dat een hack squat of een free weight squat nagenoeg hetzelfde kunnen doen en de een nooit beter kan zijn dan de ander zonder context daarbij!

Denk hierbij na de volgende keer dat je een oefening doet die je niet ligt, pijn bij voelt of simpelweg niet voor weggelegd bent! Vervang deze oefening door een soortgelijke beweging waar je stukken beter in bent. Boek hier keer op keer progressie op, week na week blijf je die oefening omhoog rammen en dan weet ik zeker dat je na 3 maanden geen spijt hebt van je beslissing om X-oefening te laten varen!

3.Form is gestandaardiseerd, geen variabel

Form moet goed zijn. Dat moet een standaard zijn, niet een “daar kijken we later wel naar” en niet een “ik heb wel zwaarder gepakt maar form was minder”. Als je een zwaarder gewicht probeert, dan doe je dat op deze manier in mijn ogen:

Stel we hebben een hacksquat:

Je doet 10 kilo meer dan je voorheen deed en je hebt een reprange van 8-10 reps. Vorige keer had je met 100 kilo 11 reps, dus uitgaande van het idee dat we sterker zijn geworden zou 110 ergens tussen de 8-10 moeten landen.

Welk gewicht je dan ook moet doen, je zakt tot hoever je moet zakken: je gaat niet eerder omhoog omdat het zwaar is. Je blijft zakken tot het punt waar je wil zijn qua diepte en vervolgens kom je omhoog. Hoeveel reps je dan kan doen is het gene dat variabel is. Maar op geen enkel moment ever laat je je form verwaarlozen om een extra rep te krijgen, want dat is het punt dat jij jezelf zeer ontvankelijk maakt voor blessures! En er is geen enkel moment waarin dat je zo weinig progressie kan boeken als dat je niet kan trainen door een opgelopen blessure!

Naast dat je gevoeliger bent tot voor een blessure, maak je ook je logboekwerk of bijhouden van je workout vrij irrelevant want je hebt geen standaard in form. Als je de ene week 90% ROM (Range Of Motion) aanhoudt en sterker lijkt te zijn, maar de week daarna 100% ROM aanhoudt en zwakker lijkt te zijn terwijl dit een compleet vertekend beeld geeft is ook aan je hele gestructureerde progressive overload geen touw meer vast te knopen!

Progressive overload is the end all be all van progressie maken in je training en fysiek en zou dus ook altijd het doel moeten zijn;. Hierom wil je dus in je training er ook altijd voor zorgen dat je deze zo consistent mogelijk uit kan voeren, geen blessures oploopt en je form dus hetzelfde houdt over al je sessies. En dan bedoel ik altijd 100% goed. Niet altijd 60%, dat zie ik al vaak genoeg haha.

4. Oefeningsselectie wat jij denkt nodig te hebben, en wat je eigenlijk nodig hebt!

Veel te vaak als ik in de gym, op insta, op youtube etc kijk, zie ik te veel mensen die bezig zijn met dingen die hen op dat moment niet het snelst gaan brengen naar waar ze willen zijn. Beginners die een upper-incline unilateral chest press aan het doen zijn maar vrijwel geen borstspier hebben zijn daar een perfect voorbeeld van.

Als beginner wil je je vooral focussen op de basics:
• Squat/legpress
• Deadlift
• Vertical pulldown
• Horizontal pulldown
• (Incline) chest press
• Lateral side raise(schouders)
• Hamstring curl
• Leg extension
• Glute bridge

Zoek hier varianten op die goed voor jou werken en zodat je niet alleen hetzelfde doet maar een grotere oefeningsselectie aanhoudt. Zodra jij op je squat/deadlift/legpress je eerste 80-100kg sterker bent geworden, en op de andere oefeningen ongeveer 50 kilo, zal je zien dat je lichaam al getransformeerd is. Dan heb je je eerste stapje richting isolatie werk verdiend. Tot die tijd raad ik aan dat je dit blijft doen ipv isolatiewerk terwijl er nog niks te isoleren valt. Fullbody 3/4X per week is the way to go in het begin.

Hoe gevorderder je wordt, des te meer noodzaak zal er komen voor een uitgebreidere training per spiergroep en zal je, naast dat je wellicht wil switchen naar een upper-lower split 4x pw, ook andere oefeningen erbij gaan doen. Je hebt nu om een spier volledig te trainen meer werk nodig per spier. Simpelweg de setjes verhogen van de oefening die je al doet zou een optie zijn, maar dat zien we liever niet aangezien we weten dat dit niet tot optimale spiergroei zal leiden. Wat we wel willlen doen is er een oefening aan toevoegen. Als je dus voor borst eerst een incline dumbell press deed, doe je hier nu bijvoorbeeld een fly en een machine chest press bij. Op deze manier heb je dan je chest goed gestimuleerd vanuit verschillende bewegingen wat dus beter zal zijn voor algehele spiergroei en progressie.

Zo kom je in een later stadium enkele jaren in je training op een punt waar je je training nog verder af wil splitsen omdat door ervaring je spieren een nog grotere prikkel vereisen dan in de 2 voorgaande stages. Hier zou je kunnen kijken naar een push pull leg schema voor mannen, deze acht ik dan vrij optimaal afhankelijk van de hoeveelheid trainingsdagen. Vrouwen hebben vaak een gecompliceerder schema omdat de nadruk van spierwensen anders ligt en vaak neigt naar lowerbody met nadruk op billen en dan vaak mooie schouderkoppen met een v-shape rug. In de meeste gevallen zal dit ook betekenen dat er nog meer oefeningen per spiergroep worden toegevoegd, maar dit ligt ook erg aan de intensiteit waar je mee traint en wat je herstelcapaciteit is. Ik zal aanraden om je frequentie van trainen van een spiergroep op minimaal 2 te houden want dan zit je over het algemeen het beste, er zijn natuurlijk uitzonderingen!

Om kort dit kopje samen te vatten wil ik voornamelijk duidelijk maken dat mensen vaak te snel dingen doen die ze een ander hebben zien doen die een fysiek heeft die zij ook zouden willen hebben. Echter is het waarschijnlijk zo: dat wat deze persoon waar jij nu tegenop kijkt… nu niet aan het doen is, wat hij deed om te komen waar hij nu is. Denk daar aan als je je icoon iets ziet doen, en vraag je af of dat wat hij doet wel is wat jij nou ook moet doen om te komen waar je moet zijn. Twijfel je? Kijk dan nog eens terug naar dit artikel om te zien waar jij moet staan!

Conclusie:

Als we gaan kijken naar trainen is wat we doen eigenlijk de spier verkorten onder weerstand. Dit zal de spier beschadigen en de spier zal hier vervolgens sterker van worden, mits voeding en herstel goed zijn. Zo simpel is het! De vorm waarin je dit wilt doen varieert dus gedurende jouw sport carrière, en is daarnaast individueel ook erg verschillend. Om deze reden is het erg belangrijk om uit te zoeken wat jij nodig hebt, hoe je het snelst komt waar je wilt zijn en hoe ik je flinke tijd aan fouten maken die je van progressie gaan weerhouden kan besparen.

Dus alles nog eens heel simpel opgesomd: kies om te beginnen een set oefeningen die past bij jouw gevorderdheid en lichaam. Maak hier 1 of 2 variaties op zodat je een goede oefeningsselectie heb. Ga deze oefeningen logboeken en probeer progressive overload toe te passen, sessie tot sessie en zorg dat je echt sterk wordt in de oefeningen die in jouw plan staan. Volg dit plan ook enkele maanden en switch niet na 4-6 weken “omdat je je spieren moet shocken”. Als je in 2-3 maanden je squat verdubbelt shock je je spieren meer dan genoeg… trust me!

Repeat

Repeat

Tot dat je op een punt komt waar je stagneert op bepaalde oefeningen. Je hebt dan wellicht een deload nodig of misschien is een bepaalde oefening tijdelijk gewoon op en wissel je deze in voor een soortgelijke. Vanaf hier begint het progressive overload spelletje weer opnieuw.

Doe dit weken, maanden tot jaren achter elkaar en dan ben jij die persoon die wordt na-geaapt door alle nieuwkomers in de gym!