Builth Coachingvet verliezen en spier gainen: feit of fabel? - Builth Schrijf je in voor de nieuwsbrief

vet verliezen en spier gainen: feit of fabel?

vet verliezen en spier gainen: feit of fabel?

Iets wat we allemaal willen: vet verliezen en spiermassa opbouwen tegelijker tijd. Dit principe wordt ook wel ‘body recomposition’ genoemd: je gewicht in kilo’s blijft hetzelfde maar je spiermassa neemt toe terwijl je vetmassa juist afneemt. Wanneer je al een tijdje meedraait in de fitness wereld, heb je vast wel eens horen zeggen dat dit niet mogelijk is. Vandaar dat sporters vaak verschillende fases hanteren: de ene periode focussen zij hoofdzakelijk op het opbouwen van spiermassa, ookwel ‘bulken’ genoemd, en een volgende fase wordt vetverlies het hoofdstreven. Deze fase wordt ‘cutten’ genoemd. Idealiter doe je deze beide dingen tegelijk: zowel spiermassa opbouwen als vet verliezen. Heel gemakkelijk is dit alleen niet en dit is ook niet voor iedereen weggelegd. Maar in sommige gevallen is dit wel mogelijk:

 

– Wanneer je een beginner bent
Misschien ben je hier zelf ook wel bekend mee: wanneer je start met krachttraining ga je in het begin erg snel vooruit zonder dat je eigenlijk precies weet waar je mee bezig bent of een doelgericht, gestructureerd trainingsprogramma volgt. Dit noem ik ook wel ‘newbie gains’. Dit komt omdat je lichaam nog niks gewend is, en het maar een hele kleine prikkel nodig heeft om de spieren aan te zetten tot groei. Hoe verder gevorderd je wordt, hoe meer moeite je moet doen om resultaat te blijven boeken. Dit principe wordt ook wel de wet van verminderde meerwaarde genoemd.

– Wanneer je veel overgewicht hebt
Mensen met veel overgewicht hebben meer energie(vet) om te gebruiken als brandstof. Dit werd bewezen in een studie waar vrouwen met ernstig overgewicht op een dieet van 800 caloriëen gezet werden in combinatie met een krachttrainingsprogramma, en na 3 maanden waren zij 15 kilo kwijt terwijl hun spiermassa was toegenomen!

 

– Wanneer je terug komt na een break
Als je een lange pauze hebt gehad van het trainen, bijvoorbeeld doordat je een blessure gehad hebt, kan je ook vet verbranden terwijl je spiermassa aankomt. Hierbij bouw je alleen geen nieuwe spiermassa op, je herbouwt alleen wat je in je break verloren hebt. Dit fenomeen wordt ook wel spiergeheugen genoemd. Door je spiergeheugen gebeurt dit opnieuw opbouwen van de verloren massa sneller dan dat je normaliter nieuwe spiermassa op kan bouwen.

 

Het is dus mogelijk om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen tegelijkertijd, maar ikzelf geef toch de voorkeur om de hoofdfocus op 1 van de 2 te leggen. Wanneer je al een tijdje aan krachttraining doet, laat je heel wat progressie liggen wanneer je je lichaam niet voldoende bouwstenen geeft. Dit heb ik zelf vorig jaar ervaren: na mijn wedstrijd in Rome en de daarop volgende Grand Prix vond ik het mentaal erg moeilijk om weer te gaan eten. Mijn prep voor deze wedstrijden was vrij extreem, en na de wedstrijden bleef ik mij erg vasthouden aan mijn wedstrijdshape. Ik wilde niet aankomen en wilde het liefst mijn wedstrijdshape met bijbehorend absurd laag vetpercentage behouden. Shredded bleef ik inderdaad wel, maar van progressie was weinig spraken en dat is toch best jammer als je zoveel tijd en energie in het trainen steekt!

 

Ik zou dus aanraden om periodes van bouwen en vet verliezen af te wisselen voor optimaal resultaat. Beslis dus eerst welk van deze 2 voor jou prioriteit heeft. Ben jij al redelijk droog (richtlijn: tussen de 8 en 12% vet bij mannen, 16 tot 22% bij vrouwen), dan zou ik kiezen voor een bulk en de hoofdfocus leggen op het opbouwen van meer spieren en ga je eten in een licht calorie overschot. Dit hoeft niet zo agressief te zijn als je sommige mensen ziet doen. Van een zogenoemde ‘dirtybulk’ ben ik zeker geen fan. Elke dag pizza’s en koekjes naar binnen werken onder het motto van ‘bulken’ en het hanteren van een enorm groot calorie overschot is in mijn ogen vrij dom. Een te groot overschot gaat weinig meerwaarde leveren. Ook hier geldt de wet van de verminderde meerwaarde: hoe groter je overschot, des te minder meerwaarde het gaat leveren op een iets kleiner overschot, totdat de trade-off het op een gegeven moment niet meer waard is. Daarnaast gaat het je straks alleen maar meer moeite kosten deze extra vetmassa weer kwijt te raken. Hoe groot dit overschot zou moeten zijn is geheel afhankelijk van jouw persoonlijke situatie maar zou ergens tussen de 5 en 15% aan extra calorieën boven op je verbruik moeten liggen.

 

Ben jij niet zo droog (richtlijn: tussen de 15 en 20+% vet bij mannen, 25 tot 30+
% bij vrouwen), dan is wellicht een cut een beter idee en gaat de hoofdfocus liggen op het verliezen van vet. Hoe meer vet je hebt hoe groter het tekort mag zijn dat je hanteert. Wanneer je niet extreem veel vet hebt, zou ik eerder neigen naar een lichter tekort. Hoe kleiner het tekort is dat je hanteert, hoe kleiner de kans namelijk is dat je spiermassa gaat inleveren. Het nadeel alleen is wel dat het afvallen iets minder snel gaat dan bij het hanteren van een agressief tekort, maar het behouden van je zuurverdiende massa waar je bloed, zweet en tranen voor gelaten hebt is in mijn ogen wel een heel belangrijk punt. Het tekort dat je hanteert is dus persoonsgebonden maar zou ergens tussen de 5 en 15% aan minder caloriëen onder je verbruik moeten liggen.

Al met al is vet verliezen terwijl je spiermassa opbouwt niet onmogelijk, maar is dit voor de meeste van ons niet weggelegd. Daarom raad ik aan om cut-periodes af te wisselen met bulk-periodes voor een zo’n optimaal mogelijk resultaat. Weet je niet goed hoe je dit moet aanpakken? Ik help je graag!

Gerelateerde artikelen

Bekijk alle artikelen