Builth Coaching Voedingsschema VS IIFYM: Wat is beter? - Builth Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Voedingsschema VS IIFYM: Wat is beter?

Voedingsschema VS IIFYM: Wat is beter?

Wanneer je een coach in armen neemt kan deze op verschillende manieren te werk gaan. Één van de verschillende manieren waarop coaches werken is de manier waarop ze voeding aanbieden. De ene geeft je namelijk een voedingsschema: hierin staat precies wat, wanneer en hoeveel je moet eten. Een ander geeft je macro’s die je zelf in mag delen. Dit tweede heet ook wel “if it fits your macro’s”, of te wel IIFYM: hierbij krijg jij een bepaald caloriebudget tot je beschikking die je zelf in mag vullen. Deze calorieën zijn weer ingedeeld in een bepaalde hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten. Op deze manier kan je dus eten wat je wilt, zolang het maar binnen je macro’s past.

Ik ben sowieso geen fan van zwart wit denken: naar mijn mening is niet perse 1 ding altijd beter dan het ander: er is voor beide manieren wat te zeggen. Alles heeft voor- en nadelen, er lijden namelijk meerdere wegen naar Rome. Welke voor jou de beste is, kan namelijk voor iemand anders niet de meest optimale keuze zijn. In dit artikel wil ik van beide manieren de voor- en nadelen uitlichten en uiteindelijk mijn persoonlijke voorkeur toelichten zodat jij uiteindelijk voor jezelf kan beslissen wat het beste zou passen bij jou!

 

De energiebalans

Beide principes gaan uit van de eerste wet van thermodynamica, oftewel calories in vs calories out. Bij een positieve energiebalans (calorie overschot) kom je aan. Je creëert een positieve energiebalans door meer energie binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Bij een negatieve energiebalans val je af, en wanneer deze in balans zijn (je energie inname en verbruik zijn gelijk) blijf je op hetzelfde gewicht. Je verbruik bestaat uit:

 

1. Je rustmetabolisme: je lichaam heeft namelijk een bepaalde hoeveelheid aan energie, oftewel voeding, nodig om überhaupt te kunnen overleven. Denk hier bij aan het laten werken van je organen en het laten kloppen van je hart.

2. Het thermische effect van voeding: het verwerken, afbreken en opslaan van eten kost je lichaam ook energie.

3. Beweging: zowel door sporten als dagelijkse beweging zoals lopen, schoonmaken, fietsen etc. vergroot je je energieverbruik.

 

 

If It Fits Your Macro’s

Nu we dit snappen kunnen we kijken naar IIFYM: een manier van diëten die vrij recent is opgekomen, maar in korte tijd razend populair geworden is. Dit principe laat je vrij in je voedingskeuzes, zolang je aan het eind van de dag maar binnen je calorie- en macrobudget bent gebleven. Je ziet tegenwoordig een hoop fitness iconen junkfood etc. eten onder het motto van IIFYM.

IIFYM maakt het mogelijk om af te vallen terwijl je chocola eet, klinkt perfect toch? Deze manier geeft je een hoop vrijheid, en wanneer je moeite hebt om lekkere dingen te laten staan geeft dit je de mogelijkheid om alsnog af te kunnen vallen zonder dat je jezelf continu alle lekkere dingen moet ontzeggen. Je kan zorgen voor een hoop variatie in binnen voeding.

Het is gemakkelijker om deel te nemen aan sociale gelegenheden omdat je deze in kan berekenen. Een etentje bereken je in in je caloriebehoefte en op deze manier hoef je zelfs je wijntje niet te laten staan.

Aangezien je alles bijhoudt, invoert en afweegt maakt deze manier van diëten je ook erg bewust van de voedingswaarde die producten bevatten. Veel mensen gebruiken een app zoals bijvoorbeeld My Fitness Pal om hun voeding in bij te houden. Zo leer je goed hoeveel calorieën producten bevatten en het maken van calorie-wise verstandigere keuzes, erg leerzaam dus!

Het nadeel hiervan is dat je naast het rekening houden met macro’s geen rekening houdt met je micro’s, oftewel micronutriënten. Dit zijn de voedingsstoffen die ons eten bevatten. IIFYM geeft je de mogelijkheid alle producten te eten die je wilt, maar wanneer je dit doet is er een grote kans dat je bepaalde voedingsstoffen tekort gaat komen. Wanneer je een vast plan volgt, kan je er voor zorgen dat je een vast patroon hebt waardoor je wel kan zorgen dat je gemakkelijk zonder na te denken dagelijks aan alle gezonde vitamines komt. Wanneer je een voedingsplan hebt waarin belangrijke voedingsstoffen ontbreken, is het nadeel wel dat je deze voedingsstoffen structureel tekort komt. Heb je een schema waarin je bijvoorbeeld nooit rood vlees eet, krijg je hier nooit de nodige micronutriënten van binnen terwijl deze er een hoop bevatten!

Dit ‘zonder na te denken’ is meteen een tweede nadeel aan IIFYM. Door continu je macro’s te tracken, indelen en invoeren ben je hier heel de tijd mee bezig wat kan zorgen voor stress en een over geobsedeerde manier van omgaan met voeding.

Wanneer je zelf je macro’s indeelt, kan het zijn dat je dit niet op de meest optimale manier doet: haal jij je leucine drempel wel? Een maaltijd draagt namelijk pas optimaal bij aan spier-eiwitsynthese wanneer deze genoeg leucine bevat. Om deze drempel te halen moet je 0.3 gram dierlijk eiwit per kilo lichaamsgewicht eten, wanneer dit plantaardige bronnen zijn is dit zo’n 0.5 gram per kilo. Wanneer jouw macro’s 120 gram eiwit aangeven, en je een bij het avondeten 2 biefstukken waardoor je 100 gram eiwit binnen krijgt en voor het slapen gaan nog wat kwark eet, eet je volgens IIFYM binnen je doel en is dit prima. Hierdoor haal je alleen bij je overige maaltijden je leucine drempel niet waardoor je spierprogressie laat liggen.

Ook houdt IIFYM er geen rekening mee dat niet alle eiwitten van dezelfde kwaliteit zijn en niet allemaal een compleet aminozuurprofiel bevatten. 100 gram kikkererwten bevat bijvoorbeeld net zoveel eiwit als 100 gram kwark, maar met deze eiwitten kan je lichaam een stuk minder dan met de dierlijke eiwitten uit de kwark.

 

Voedingsschema

Naast IIFYM is er ook nog de old fashioned manier: het voedingsschema! Voordeel hiervan is dat je niet hoeft na te denken over wat je nu weer gaat eten, je volgt namelijk simpelweg je schema en dit bespaart je een hoop inbereken stress. Hierdoor eet je ook producten waar je goed op gaat, mits je een schema hanteert waar alleen voeding in staat die jij goed kan hebben natuurlijk. Wanneer dit zo is zal je geen last van je buik en vertering ervaren.

Daarnaast is de verdeling van je macro’s wanneer je een schema volgt (als je een goed schema hebt) optimaal. Hoe meer gevorderd je wordt, hoe belangrijker de timing van je nutriënten wordt. Voor beginners is dit niet zo van belang, terwijl het bij ervaren sporters je progressie kan maken of breken! Vandaar dat ik er vanaf het begin al op hamer bij cliënten om deze on point te hebben zodat we nu en ook in de toekomst geen progressie laten liggen, jong geleerd is oud gedaan toch J? De periode wanneer je lichaam bouwstoffen het meest nodig heeft is namelijk na je training en wordt ook wel het “anabolic window” genoemd. Dit is de tijdsperiode van verhoogde spiereiwitsynthese die ontstaat na je training. Met andere woorden: je spieren zijn nu vatbaarder voor het opnemen van voeding en deze wordt nu eerder gebruikt voor spieropbouw dan wanneer je niet getraind hebt, dit is de reden dat je een groot deel van je macro’s post workout zou moeten eten. Het anabolic window van een beginner is veel langer (deze loopt op tot wel zo’n 72 uur) dan die van een ver gevorderde krachtsporter (tot zo’n 6 uur na de training, hierna neemt deze geleidelijk af).

Ook geeft een voedingsschema je een vaste maaltijd frequentie (hoeveel keer je op een dag eet). Ik zie een maaltijdfrequentie van 4 tot 6 maaltijden als optimaal omdat je op deze manier het efficiënst je eiwitten kan verdelen. Meer zou ik niet adviseren omdat je dat continu muizenhapjes eet, en minder ook niet omdat je dan je lichaam (te) lange periodes ontziet van voeding. Hoeveel je er nuttigt ligt verder aan je persoonlijke voorkeur en hoe de indeling van je dag er uit ziet.

Uit eigen ervaring en uit de ervaring van anderen om mij heen heb ik gemerkt dat wanneer je gezond eet je je ook energieker voelt. Dit komt weer ten goede van je gymprestaties. Want zeg nou zelf, wanneer voel je je nou beter: na een voedzame maaltijd of na een slice dikke pizza waar het vet van af druipt? Je energieker voelen en beter presteren in de gym equals gains en dat is wat we willen!

Het nadeel van een schema is wel dat je vrij saai eet omdat je altijd via je schema eet en je dus niet de mogelijkheid hebt tot eindeloze variatie, wat IIFYM wel biedt.

Ook maakt dit dat je minder flexibel bent. Je kan moeilijker deel nemen aan sociale gelegenheden en ook bestaat er de kans dat je dingen gaat craven en verheerlijken wanneer je deze jezelf totaal ontzegt. Op zogenoemde ‘cheatdays’ gaan mensen namelijk soms helemaal los en gooien zo een hoop van hun progressie in het water omdat ze zich niet kunnen beheersen omdat ze altijd maar al het lekkers kwijlend aan zich voorbij laten gaan, en wanneer het mis gaat, gaat het dan ook goed mis wat mega zonde is van al het harde werk wat daar aan vooraf ging!

Nog even op een rijtje:

 

Voordelen IIFYM:

  • Afvallen en lekkers kunnen blijven eten
  • Deelnemen aan sociale gelegenheden is mogelijk
  • Je wordt je bewuster van de voedingswaarde van producten

 

Nadelen IIFYM:

  • Houdt geen rekening met micronutriënten
  • Stress & obsessie door bijhouden voeding
  • Houdt geen rekening met leucine drempel en eiwit kwaliteit

 

Voordelen voedingsschema

  • Geen ‘wat ga ik eten’ stress
  • Geen verteringsproblemen
  • Optimale macro verdeling & maaltijd frequentie
  • Clean eten geeft een energieker gevoel

 

Nadelen voedingsschema

  • Eentonig en saai, geen variatie
  • Minder flexibel m.b.t. sociale gelegenheden
  • Grotere kans op binges en cravings

 

 

Mijn persoonlijke voorkeur

Zoals ik al eerder aangaf, ben ik niet van het zwart wit denken. Zowel voedingsschema’s als IIFYM heeft voor- en nadelen. Mijn voorkeur gaat dus eigenlijk uit naar een mix van deze twee: een voedingsschema met de mogelijke variaties. Het zou wel het gemakkelijkste zijn om cliënten macro’s te geven en hen deze zelf te laten tracken en indelen, maar hierdoor kan je een hoop progressie laten liggen wanneer dit niet op een slimme manier gedaan wordt. Ik maak dus wel voedingsschema’s, maar met opties om te variëren. Zo zorg ik dat de leucine drempel gehaald wordt, de macro’s juist verdeeld zijn, er genoeg kwaliteitseiwitten genuttigd worden en de maaltijdfrequentie optimaal is.

Ik leer cliënten waarom ik bepaalde keuzes maak, en vind het heel belangrijk om deze aan hen goed toe te lichten zodat zij zelf ook leren hoe ze het verstandigst met hun voeding om kunnen gaan. Daarnaast geef ik ze een hoop variaties waardoor zij zelf maaltijden kunnen samenstellen die zij lekker vinden. Doordat ik hen leer om slimmer met hun voeding om ten gaan, zijn ook sociale gelegenheden mogelijk. Wil jij een keer uit eten? Prima, dan kijk ik hoe ik dit kan inberekenen en leer jou hoe je dit doet zodat je wel kan genieten van dit soort uitjes zonder dat je progressie hier onder lijdt. De stress die IIFYM met zich meebrengt heb je geen last van, want je hebt namelijk een standaard basisschema dat je aanhoudt waardoor je niet steeds hoeft na te denken en in te berekenen. Heb je geen behoefte aan variatie kan je ook gewoon puur het basisschema aanhouden natuurlijk. Dit is de manier die voor mij werkt en het meest effectief is: best of both worlds!

Gerelateerde artikelen

Bekijk alle artikelen