Builth Coaching Wat is mijn onderhoud? - Builth Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Wat is mijn onderhoud?

Wat is mijn onderhoud?

 

Moet ik dit berekenen?

 

Waar kan ik dit vinden?

 

De beginvraag van elk dieet en de fundering van je dieet, sla je hier de plank mis dan is je tekort geen tekort en je overschot geen overschot, of helemaal te veel het goede. Het is dus erg belangrijk om bij het vaststellen van je onderhoud, in eerste instantie al vrij dicht in de buurt te zitten.

 

Ik zelf gebruik hier nooit een calculator of formule voor, ik doe het op een veel makkelijkere manier, een manier die in mijn ogen beter is. Want de grote fout van een calculator of formule is dat deze 2 belangrijke punten niet meeneemt in de “berekening”.

 

  1. – Of jij persoonlijk een vrij snel of redelijk traag metabolisme hebt.

 

  1. – Jouw dieethistorie

 

Ik zal beide kort toelichten

 

Jouw persoonlijke metabolisme

 

Er is wel degelijk een genetische factor aan je metabolisme, je hebt zelf waarschijnlijk ook genoeg voorbeelden gezien; de magere persoon die maar kan blijven eten of de vollere persoon die al aan kan komen bij een relatief lage inname. Ik heb het in mijn coach-ervaring ook al meerdere keren mogen zien, de verschillen hierin kunnen groot zijn. Maar we moeten in deze situatie ook met 2 andere dingen rekening houden voor we gaan roepen “NIET EERLIJK”;

Je ziet alleen wat de ander eet als je erbij bent, mss eet deze persoon alleen in gezelschap veel, wat jij dus ziet… en de rest van de dag vrijwel niks meer waardoor zijn calorieën inname over de dag nogsteeds niet hoog is.

Je kan niet aankomen van het eten dat je niet eet. Als je een laag onderhoud hebt gebruikt je lichaam minder calorieën, maar alleen als je meer gaat eten dan dit kom je aan (medische condities daargelaten). Het feit dat je minder calorieën nodig hebt betekend waarschijnlijk ook dat je minder calorieën hoeft te eten. Een auto die zuiniger rijdt hoef je ook minder brandstof toe te dienen, eten is simpelweg brandstof.

 

Dieethistorie

 

Dieethistorie is een belangrijk aspect als we kijken naar dieet. Dit komt omdat ons metabolisme adaptief is, ik ga je uitleggen wat dat betekend zodat je het gehele concept goed kan begrijpen.

 

Adaptief betekend dat het zich aanpast aan de situatie die gegeven wordt. Je lichaam zal zuiniger met energie omgaan op het moment dat je in een tekort zit, je lichaam heeft geen enkel idee dat dit de bedoeling is om wat kilootjes kwijt te raken of om die lang gewenste summer shape te krijgen, je lichaam denkt dat die wordt uitgehongerd. Precies het tegenovergestelde gebeurd in een bulk; je lichaam wordt minder zorgvuldig met de omzetting van energie. Zo verbruik je per gegeven activiteit in een bulk simpelweg meer calorieën dan dat je dat in een cut doet, puur alleen door het feit dat je lichaam “zuiniger” aan doet.

Hier ga ik jullie in een komend artikel nog veel meer over uitleggen, wat de “spaarstand” is en hoe je metabolisme nu precies werkt.

Om nog een voorbeeld uit mijn eigen situatie  te geven om het punt dat ik maak te versterken:

Ik heb in mijn laatste wedstrijdprep dagen gehad van 1600 calorieën met 1,5uur cardio per dag, fatburners etc. mijn gewicht daalde hier maar marginaal op. Mijn onderhoud moet hier ergens rond de 2000 calorieën hebben gelegen, de cardio meegerekend die ik normaal niet doe.

Mijn bulk daarvoor heb ik mijn calorieën flink opgeschroefd, na mijn dieet enkele keren omhoog te hebben bijgesteld behaalde ik een inname van 6500 calorieën per dag, een complete fulltime baan was dat bijna haha. Maar na dit enkele weken te hebben gevolgd stagneerde hier mijn gewicht en kwam ik niet meer aan, ik deed geen cardio, zat op school, trainde alleen 6x per week en deed mijn werk bij mijn bijbaantje.  Mijn onderhoud hier was 6500.

Zoals je zelf wel in ziet is dit verschil bizar, mijn lichaamsgewicht was tussen deze 2 momenten ook wel een kilo of 15, maar zelfs deze aantal kilo’s kunnen nier verantwoordelijk zijn voor 4500 calorieën verschil gezien die 15kilo nog geen 15% was en dit voor 225% toename in onderhoud zou moeten zorgen om te kloppen… volgensmij snap je mijn punt, je dieethistorie zegt veel over je onderhoud van dat moment.

 

Okay dit is duidelijk, let’s continue!

 

Wat is nu je onderhoud?

 

Zoals ik al zei gaan we dit niet berekenen, we gaan het afleiden. De meeste van jullie die op deze pagina zijn beland die zullen al een redelijk idee hebben van de hoeveelheid calorieën die ze eten. Anders raad ik je aan dit enkele dagen, op zijn minst 2 trainingsdagen en 2 rustdagen bij te gaan houden zodat je hier een idee van hebt.

 

Daarnaast wil je op deze dagen je gewicht monitoren, belangrijke punten hierin zijn:

 

  • Zelfde tijd van wegen elke dag
  • Zelfde tijd laatste maaltijd
  • Zelfde tijd opstaan
  • Probeer zout en vochtinname hetzelfde te houden
  • Begin niet in dit proces met random dingen zoals creatine oid
  • Ga niet tijdens dit proces je voedingskeuzes veranderen of minder eten dan je voorheen deed
  • Na opstaan wc en direct wegen, daarna pas eten en drinken
  • Vergeet bovenstaande regels niet voor een goed resultaat

 

 

Als je deze regels hanteert, zorg je dat je enigszins betrouwbare meetresultaten hebt, hiermee kan je zien, kwam ik aan met deze calorieën, viel ik af, bleef ik hetzelfde? Zo makkelijk is het. Als je een minimaal beetje bent verloren weet je dat je onderhoud ongeveer tussen 100-500 kcal hoger ligt. Ben je minimaal aangekomen dan ligt je onderhoud waarschijnlijk ongeveer 100-300 kcal lager. Hoe extremer des te groter het verschil.

 

dit is de basis, vanaf dit punt kan je kiezen welke kant je je dieet op neemt, ofwel een bulk, ofwel een cut-fase.

Gerelateerde artikelen

Bekijk alle artikelen