MACRO’S INDELEN VOOR MAXIMALE PROGRESSIE
Hier ga ik een onderscheid maken in mannen en vrouwen, omdat er ook werkelijk een verschil zit wat een vrouw zou moeten eten om maximaal te presteren VS wat voor een man optimaal zal zijn. Plantaardig voedsel als basis hebben zal ook een impact hebben op de optimale ratio`s, alles wordt benoemd.
Laten we dan maar een gentleman zijn en de vrouwen eerst helpen:
VROUWEN
Vrouwen hebben een koolhydraat sparender metabolisme. Dit betekent dat ze per gegeven beweging minder koolhydraten gebruiken dan dat een man dat zou doen: dit zou dan dus ook reflectief moeten zijn in het voedingspatroon.
Ook zien we terug dat bij een hogere hoeveelheid vet in een vrouwelijk dieet de hormoonhuishouding vele malen beter is. Zolang er dus de mogelijkheid blijft om met een hoge hoeveelheid vet “genoeg” koolhydraten te eten dan is dat zeker wat je zou willen doen.
Voorkeur telt ook zeker mee en je zal voor jezelf ook deels voelen waar jij je beter op voelt, want waar jij je beter op voelt zal je waarschijnlijk ook beter op kunnen presteren. Dit hoeft ook niet altijd zo te zijn: houd ook objectieve markers zoals slaapkwaliteit, prestaties in de gym, energielevels en vertering in de gaten. Als een van deze markers minder wordt door een bepaalde macro verdeling of voedselbron, zou deze directe aanpassing nodig hebben!
MANNEN
Mannen zullen, ondanks dat de calorieën vaak hoger zijn, ongeveer dezelfde hoeveelheid aan vet willen hanteren als dat vrouwen binnen krijgen, procentueel dus veel lager. Mannen hebben een metabolisme dat afhankelijker is van koolhydraten om te functioneren, en dat willen we dus ook laten reflecteren in de dagelijkse inname. Innames van koolhydraten zullen dan dagelijks ook stukken hoger zijn en dan zou je deze koolhydraten vooral rondom de training willen plaatsen. Dit zorgt dus ook voor grotere maaltijden rondom de workout, wat voordelig is!
Ook op eiwitten hebben mannen een noemenswaardig verschilletje, maar dat vertel ik hieronder bij het kopje eiwitten.
Now let’s get to the numbers:
Eiwitten :
1.6-1.8g eiwit per kg lichaamsgewicht als we voornamelijk hoge kwaliteit (dierlijke) eiwitbronnen eten, met 0.3g eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd om de leucine drempel te halen en de eiwitten goed te verdelen.
Als er vooral plantaardige bronnen worden gegeten, zal je voor optimale resultaten meer richting de 2.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten, met 0.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd om de leucine drempel te halen. Door het inferieure aminozuurprofiel van plantaardige eiwitten heb je hier namelijk meer van nodig om optimale resultaten te behalen.
Mannen zullen door hun vaak hogere kcal vaak sneller hoog in eiwitten uitkomen. Vaak zelfs buiten hun macrodoel omdat er in vrij veel eten zoals een boterham, pasta, groenten etc ook allemaal eiwitten zitten, dit noemen we trace-eiwitten: eiwitten van een lagere kwaliteit die dus ook onder de eiwitten vallen. Wanneer je veel van deze trace-eiwitten hebt zal je ook iets meer eiwitten willen eten omdat dan de kwaliteit weer stukken lager is.
Mijn advies is dan om wat meer eiwitten te eten omdat er, ook al is je misschien ooit anders verteld, niks schadelijks is aan het consumeren van meer eiwitten wanneer je gewone gezonde nieren hebt.
Je zal snel merken dat wanneer je altijd je leucine drempel wil halen met een redelijk hoge maaltijdfrequentie, je eiwitten vaak hoger uitkomen dan je target is. Wanneer je dan “te veel” eiwit gegeten hebt, vervang deze dan voor koolhydraten. Deze hebben dezelfde hoeveelheid energie dus kunnen gram voor gram worden ingewisseld, en als je teveel eiwitten eet worden deze in het lichaam toch omgezet naar glucose door een proces wat met een moeilijke naam gluconeogenese heet, oftewel het ontstaan van nieuwe glucose.
Vetten vrouw:
Deze zullen deels afhankelijk zijn van jouw mogelijkheid om vetten te verteren, maar deze wil je minimaal op 1 gram per kilo lichaamsgewicht houden en bij voorkeur nog wel iets hoger. Maar zeker aangezien we nu aan het bulken zijn zal je met hogere kcal innames werken, en kan je vetinname toch wel richting de 2 gram gaan. Dat is dan ook de richtlijn, 1-2 gram per kilo lichaamsgewicht, dit verdeeld over: enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten.
Wanneer je boven de 1.6-1.7 gram vet per kilo lichaamsgewicht gaat, is het voornamelijk belangrijk of je je goed op voelt, of je vertering het toestaat en waar jij het beste op kan presteren! Dit is namelijk erg persoonsafhankelijk.
Vetten man:
Vetten bij een man zullen ongeveer rond de 1 gram per kilo lichaamsgewicht zitten. Graag niet veel lager, maar iets hoger kan wel in een bulk met veel kcal, dan zullen er net als bij trace eiwitten ook trace vetten zijn die totale hoeveelheid vet iets verhogen.
Vetten zijn ook bij mannen belangrijk voor de hormoonproductie, die op hun beurt de progressie zal beïnvloeden. Dit is de reden dat je je vetten wil eten in een ratio van ongeveer 1:1:1 als je kijkt naar enkelvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd en verzadigd vet.
Koolhydraten:
zijn de overgebleven macro, en zullen dus de rest van jouw kcal budget opvullen.
Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsbron omdat ze veelal zorgen voor snel beschikbare energie, daarom zal je zonder van de inname van koolhydraten het gevoel ook hebben dat je die energie mist. Ik ben en blijf er fan van om het grootste gedeelte van de koolhydraten die je eet rondom je training te houden, vooral na de training om veel calorieën te hebben om zo snel/goed mogelijk te herstellen.
Als calorieën zo hoog eindigen dat maaltijden rondom training “te” verzadigd raken raad ik aan om koolhydraten ook aan andere maaltijden die niet per se rondom training heen zijn toe te voegen.
KLEINE REKENSOM:
Stel je weegt 60 kg en hebt een budget van 2500 calorieën
Eiwitten 1.7x 60 = 102 gram eiwitten = 102x4kcal (eiwit is 4kcal per gram) = 408kcal
Vetten 1.5 x 60 = 90gram vetten =90x9kcal (vet is 9kcal per gram) = 810kcal
Eiwitten + vetten = 408 + 810 = 1218 kcal
Dit is dus wat je kwijt bent aan je vetten en eiwitten. Als je deze hoeveelheid van je totale kcal budget af trekt heb je de hoeveelheid calorieën die je nog uit koolhydraten wilt halen.
Om te berekenen hoeveel gram koolhydraten dat zijn gebruik je deze rekensom:
(Kcal budget)-(kcal vet+eiwit)=(kcal koolhydraten)
(kcal koolhydraten) : 4(koolhydraten zijn 4kcal per gram) = (gram koolhydraten)
Laten we deze nu in gaan vullen:
2500-1218 = 1282 (kcal aan koolhydraten)
1282: 4 = 320,5 gram koolhydraten.
De macro’s zijn nu:
102 eiwit
90 vet
320,5 koolhydraten
